주제가 주제인만큼 불편하신 분들은 마음의 준비를 하고 읽으시길.
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원제 : How To Take The Best Poop, According To Science
좋은 배변을 하는 것보다 더 좋은 일이 얼마나 있겠습니까.
반대로 나쁜 배변은 하루를 망치죠.
제가 무슨 말을 하는지 아시겠죠.
너무 딱딱하거나, 너무 무르거나,
너무 갑작스럽거나 너무 오래걸리는거요.
만약 이 모든 사항에 해당되지 않는다면 세계 최고의 배변활동 챔피언이 되신걸 축하드리죠.
그런 사람이 아니라면 우리 모두 어느정도 노력을 해야 할 겁니다.
좋은 소식은 ‘과학’이 우리편이라는 거죠.
우리 뱃속의 꼬인 것들을 부드럽게 풀어내는데 할 수 있는 일 들이 여러가지 있습니다.
브리스톨 대변 도표 (Bristol Stool Scale)를 소개합니다.
[검색하지 마세요, 구글에서 검색하니 바로 똥짤 나오네요, 번역글쓰면서 두번째로 후회함]
우리 몸이 만들어내는 다양한 X을 집대성한 차트죠.
이 표에선 타입 1 (딱딱한 덩어리)에서 타입7 (물)까지 있죠.
여러분이 싸고 싶은 그것은 타입 3,4 정도일 겁니다. 1,2는 변비, 5,6,7은 설사에 가깝거든요.
이 도표에서 몇 번 항목에 있는지에 따라서, 여러분이 탐낼만큼 매끄러운 뱀(....)을 생산하기 위해 할 수 있는 일들이 많이 있습니다..
단기적인 해결책부터 볼까요? 마치 소가 음머 소리를 내는 것처럼, 끄응 소리를 내는건 압력(긴장)을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
몸을 앞으로 수그리고 팔꿈치를 무릎에 델 수도 있습니다. 복부를 열고 좀 더 효율적인 배변 자세를 취하는 거죠.
여러분도 보다시피 좌변기(양변기)는 잘못 디자인 되어있습니다.
발을 땅에 대고 똑바로 앉아서 일을 보는건 실제로 (그걸) 짜내는걸 오히려 힘들게 만들죠.
지나친 긴장과 압력은 치질이나 심지어 탈장까지 이어질 수 있습니다.
신체 구조를 살펴봤을 때, 효율적인 자세는 스쿼트 자세로 배변을 보는 겁니다.
(영상에서) 여자가 일어날 때 직장(直腸)의 각도를 살펴보세요. 약 80도 정도로 구부러져 있습니다.
항문관과 만나는 곳인데 항문 직장 각도(번역이 맞나 이게?) 라고 부릅니다.
호스를 꼬아놓은 거라고 보시면 됩니다. 이 구부러진 상태는 장과 그 부위에 있는 근육을 컨트롤 하는데 도움을 줍니다.
앉으면 이 각도가 약 100도 정도로 펼쳐지죠. 스쿼트를 하면 126도로 올라갑니다.
이 통로를 열어주면 밖으로 (그걸) 밀어내는게 훨씬 쉬워지죠.
하지만 우리의 도자기 왕좌(양변기)는 스쿼트에 적합하지 않죠. 여러 가지 방법을 적용할 필요가 있습니다.
욕실 의자 같은 것에 발을 올릴 수도 있고, 화장지를 쌓아 올린 곳에 발을 올려도 됩니다.
아니면 Squatty Potty나 Nature’s platform 같은 전용 기구를 쓰셔도 됩니다.
한 연구 에선 50명의 사람들로부터 Squatty Potty를 쓴 1000회의 배변 활동 관찰을 통해 장 활동을 관찰했습니다.
이 실험에선 2주동안 평소대로 화장실을 가게 했고, 2주 후에는 Squatty Potty를 쓰게 했습니다.
90%의 참가자들은 긴장도가 낮아졌고 화장실에서 시간을 덜 썼습니다.
아, 그리고 핸드폰은 내려놓으세요. 지금 이 영상을 화장실칸에서 보시는 분들도요.
핸드폰이나 책을 화장실에 가져가는건 밀어내기를 더 오래 걸리게 만들고 직장과 항문에 과도한 압력과 긴장을 주게 됩니다.
몸을 더 많이 움직일수록, 더 배변을 자주하게 됩니다. 운동은 위장안에 있는 음식, 가스, 찌꺼기를 뒤섞는걸 돕죠.
즉 대장(lower intestine)이 대변에서 물을 빨아들일 시간을 줄이게 되고, 촉촉하고 부드러운 대변은 더 쉽게 빠져나갈 수 있죠.
그러니, 잠깐 동안 조깅을 하는건 변비에 시달리는 분들에겐 도움이 될 수 있습니다. 하지만 설사에 고통받으시는 분들은 피해야겠네요.
여러분이 무엇을 먹느냐도 도움이 될 수 있습니다. 네, 식이섬유 이야기입니다.
식이섬유는 여러분이 브리스톨 대변 도표에서 몇 번 항목에 위치해있든 간에 상관없이 다 도움이 될 수 있습니다.
하지만 모든 식이섬유가 다 똑같은 건 아닙니다.
식이 섬유는 2가지 종류가 있습니다. 수용성과 불용성이죠.
수용성 식이섬유는 물에 녹아서 찐득찐득한 스펀지처럼 됩니다.
주로 과육, 뿌리채소, 조리된 곡물등에서 나오죠. 이것들은 소화기관을 따라 내려가면서 내장 운동을 제어하죠.
이 식이 섬유를 드셔야 할 분들은 타입6이나 7번에 속하신 분들입니다.
반면에 불용성 식이섬유는 젖더라도 형태를 유지합니다.
과일 껍질이나 잎채소 통곡물껍질등에 들어있죠. 대변에 추가되어 부피를 늘리기도 합니다.
이것들은 결장벽에 압력을 주고 움직이도록 자극하죠.
타입 1,2 (변비, 딱딱한 변)의 경우 이걸 드셔야 합니다.
하지만 두 가지 식이섬유를 한꺼번에 많이 먹을 필요는 없습니다.
이미 충분히 식이섬유를 먹고 있어도 여전히 변비에 시달린다면, 식이섬유를 더 먹더라도 도움이 되진 않을겁니다.
그리고 너무 많은 식이섬유를 빨리 섭취하게 되면 배가 부풀어오르거나 가스가 차오를 수도 있습니다. 만약 의심이 되신다면 의사를 찾아가세요.
의사선생님들은 부풀어오른 배를 꺼뜨리고 가스를 줄이며 변비에 도움이 되는 프로바이오틱스를 권장하실 수도 있습니다.
프로바이오틱스를 처음 복용했다면 처음 몇일간은 타입 6, 7번에 머무를 수 있습니다. 하지만 적응이 된다면 곧 사라질 겁니다.
만약 식단에 무언가를 추가하는 것이 도움이 되지 않는다면, 오히려 반대로 식단에서 무언가를 빼야 할 수도 있습니다.
유제품, 카페인, 고기, 매운음식, 알콜, 기름진 음식, 특정한 과일이나 인공 감미료등은 설사를 유발할 수도 있는 것으로 알려져 있습니다.
이것들은 전부 다, 혹은 일부를 식단에서 빼면 배변 활동 문제에 도움을 줄 수도 있습니다.
식단 일지를 작성하면서 뭘 먹었을 때 어떤 증상이 일어나는지 추적, 체크하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이렇게 하면 위에 있는 음식들을 한꺼번에 식단에서 뺄 필요도 없죠.
여러분이 세계 대변 챔피언이 아니라면, 완벽한 배변을 하는 것은 쉬운 일이 아닐겁니다.
하지만 타입 1만큼 어려운(딱딱한)일은 아니겠죠.
위에 나온 팁을 잘 숙지하시면 변기에 가는 일이 그렇게 두렵지만은 않을 겁니다.
이제 나가서 먹고, 마시고 인생 최고의 대변을 향한 여정으로 달려나가십시오.
