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19/05/10 10:49
미는 운동-당기는 운동끼리 묶기도 하고 하이퍼세트로 섞어서 하기도 해서
둘 중 하나로 하시다가 바꿔주세요. 보통 6개월에서 1년단위로 루틴을 바꿔주셔야 성장이 잘됩니다.
19/05/10 10:58
어깨는 가슴이나 하체에 넣으시면 될거 같고
그런데 몸의 변화라는 건 근비대를 원하시는 거 같은데... 휴식을 더넣으시고 영양을 더 섭취하시는게 낫지 않을까 싶습니다. 주6일 하면 몸이 크기가 어렵죠. 근지구력이나 근력향상에는 도움이 되겠지만 한번 할때 고중량저반복으로 빡시게 하고 쉬는게 낫습니다. 쉬는 동안 몸이 크는 거라서...
19/05/10 11:06
린메스업 린메스업 하지만... 결국은 살벌크가 최고죠
물론 과자먹고 술먹고 무분별한 식단으로 찌는건 금지해야되지만 좋은 단백질이나 탄수화무을 기준으로 약간은 오바해서 먹어주는건 필수적이라 봅니다. 일반인적인 경험으로서 말씀드리면 진짜 린메스업한다고 칼같이 체지방 신경쓰면서 왕자복근 유지하면서 운동하면 확실히 몸에 근육은 잡혀도 등빨이란건 잘 안 커지던군요. 활발하던 10대 후반이나 20대초반에도요. 그냥 운통까면 근육질 같은 어좁이 반대인 경험은 그냥 체지방 관리 약간 포기하고 일단 많이 먹으면서 운동하니까 그떄 어께등광배 이런게 확 성장했습니다. 또 다른 경험은 군에서도 진짜 살크업이긴한데, 진짜 아무거나 먹으면서 군노가다 훈련일과+여유있을 때 밴치같은 중량운동 병행하니까 그때도 덩빨이 확늘었죠. 물론 그건 외모상으로 흉찍해지고 비계 빼는 과정이 고통스러워서 권하지는 않습니다. 아무튼 운동 열심히 하는건 어느정도 상수로 하고, 진짜 덩빨이 있어지는 때는 좀 많이 먹는게 더 중요하지 않나 싶네요. 개인적인 경험으로써는 그렇습니다.
19/05/10 11:09
전 2분할 추천합니다...
프로 선수 아닌 이상 3분할도 과하다고 생각해요 상체 하체 하던가 밀고 당기기 하던가 어깨하체 가슴등 추천합니다
19/05/10 11:58
따로 하루를 할애하던 어깨를 다른 날 집어 넣을라 그러면 사실 시간이 안 남습니다. 4분할에서 3분할 갈 때 많은 분들이 고민하는 부분이 그 지점인데요, 여기에는 크게 두 가지 방법이 있습니다. 아 세 가지라고 해야 될라나요.
1. P(ush)P(ull)L(eg)로 간다. 기능적으로는 이게 젤 맞지만, 이렇게 되면 미는 날이 시간이 너무 오래 걸리고, 가슴 끝나고 하게 되는 어깨 운동에서 힘 다 빠져서 소홀해지기 십상입니다. 벤치프레스류 - 밀리터리프레스류 - 플라이류 - 레이즈류 이런 식으로 섞는 수도 있지만, (개인적으로) 어깨에서 가장 중요하다고 생각되는 사이드레터럴레이즈를 제대로 수행하지 못하게 됩니다. 2. 하체+어깨 - 등 - 가슴으로 간다. 다리하고 나면 죽을 것 같지만, 최소한 팔과 어깨는 덜 쓰므로 어깨 운동을 좀 쉬면 할 수 있다. 그러나 여기서도 시간이 너무 걸립니다. 그래서 시간 줄일라고, 하체 끝나고 쉬는 시간에 어깨 넣어봤는데, 숨이 안 돌아와요. 3. 어깨를 둘로 나눈다. 하체 - 가슴(전측면) - 등(후면) 이렇게 나눕니다. 기능으로 봤을 때, 후면 삼각근의 기능은 광배근, 승모근 기능과 겹치는 부분이 꽤 있습니다. 반면, 전면은 가슴 근육과 기능이 겹치구요. 그래서 어깨를 둘로 나눠버리면, 그나마 시간은 좀 절약이 됩니다. 어느 쪽을 하든 4분할이 3분할로 줄어들면, 하루에 수행할 수 있는 볼륨은 일정하기 때문에 운동 가짓수가 줄어드는 것은 피할 수가 없습니다. 4분할에 하던 운동을 3분할로 모두 수행하려고 하시면, 오버트레이닝과 부상으로 고생하실 겁니다. 체력과 시간에 맞게 타협하셔야 해요.
19/05/10 12:47
동네형님이 말씀하신 것처럼 지금 하시고 계신 프로그램 수정이나 강도/휴식 시간을 조절해 보시는건 어떨까 싶네요.
2~3달 정도? 익숙해졌다 싶으면 다른 거 적용해서 꾸준히 강도 있게 하시면 변화 분명히 있을겁니다.
19/05/10 12:59
3분할.. 시간낭비입니다.
일반인 수준의 근육은 하루만에 회복될정도인데 분할은 무슨 분할인가요. 자잘한 운동 빼고 3대+풀업.턱걸이.딥스 모조리 이틀 간격으로 해도 충분합니다. 제가 운동하면서 느낀건데 초중급자는 부위별 분할보다 근력/근비대/근지구력의 고른 발달을 위해 무분할로 횟수별로 나누는게 훨씬 효과적이더라구요. 특히 중량 올릴려면 신경계와 근지구력 발달이 무엇보다 중요함
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