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20/05/19 11:59
보통 살 뺄때 단식을 하면 우리 신체는 들어오는 에너지에 맞게 최적화 작업(?) 을 하게 되면서 기초대사량이 떨어진다고 알고 있습니다.
문제는 한번 떨어진 기초대사량은 다시 안 올라오기 때문에, 다이어트를 할 지에 대해서는 신중하게 선택하고, 한번 시작하면 평생 하라는 이야기가 있어요.
20/05/19 12:11
[한번 떨어진 기초대사량은 다시 안 올라오기 때문에,]
아닙니다. 기초 대사량 다시 올릴 수 있습니다. 그냥 간단하게 설명하자면 칼로리결핍 상태가 오래 지속되면 여러가지 호르몬상태가 안 좋아지는 그 중에 하나가 Leptin입니다. 그래서 기초대사량이 떨어지기 시작합니다. 하지만 1주일-2주일 정도 Maintenance 칼로리를 유지만 해주면 지금 상태의 최적의 기초대사량 까지 다시 올라옵니다. 그래서 diet break을 추천 하는 것이고요. 극단적인 예로 100키로 였는데 90키로로 빠지면서 85키로 기초 대사량으로 떨어졌는데 90키로를 유지할 수 있는 칼로리를 1-2주 먹어주면 다시 90키로 기초 대사량으로 올라옵니다.
20/05/19 12:29
제가 말씀드린건 갑상선 기능 저하로 인해 낮아지는 기초대사량 입니다.
물론 갑상선 기능 저하증 치료제가 있기 때문에 약의 힘을 빌면 돌릴수도 있겠지만, 정상적인 방법으로는 안 돌아온다고 알고 있습니다.
20/05/19 12:34
단식을 해서 영구적인 갑상선 기능 저하가 일어난다고요?
관련 레퍼런스 있나요? 주변에 보디빌더들 깔렸는데 피검사 지극히 초건강체들입니다. 갑상선 기능까지 다요.
20/05/19 12:44
저도 들은 이야기라 레퍼런스는 없습니다.
https://www.healio.com/endocrinology/thyroid/news/online/%7B1165c5e9-8c52-4261-a6a0-ee36916c3e9e%7D/diet-can-influence-thyroid-function 이런게 있긴 한데, 그냥 일반적인 이야기라...
20/05/19 11:50
그냥 많이 먹어서 그런거지요
운동해서 다이어트하려면 일반인은 거의 생활을 포기하고 운동만 해야하는걸로 압니다. 먹는게 90이고 운동은 10정도일듯..
20/05/19 12:11
인풋을 줄이는건 그냥 필수입니다.
제가 근 3달사이에 7kg정도 감량했는데 코로나여서 어차피 운동은 거의 안하고 오직 식단조절로만 감량했습니다. 아침 선식 점심 정상식(짬뽕,라면등등 먹고 싶은거 다 먹기) 저녁 고구마,견과류 이렇게만 했는데도 살이 엄청 빠지더라구요 이정도 루틴은 평생할수 있을거 같아서 이 루틴으로 살아가고 있는데 생각보다 다이어트가 빠르게 되더라구요
20/05/19 11:56
연예인은 몸이 재산이다보니 돈들여서 평일에 가능하죠
직장인인 제 친구는 아파트 계단오르기만으로 거강관리해나가더군요 그 의지가 부럽습니다
20/05/19 11:52
많이 먹고 운동 많이해서 살빼는 건 솔직히 일반 직장 다니는 사람으로 불가능에 가깝습니다.
서장훈씨가 본인 경험을 바탕으로 한 말을 우리가 곧이곧대로 들으면 안되죠.
20/05/19 11:57
프로농구인이라서 그렇겠죠 해외 유명한 수영선수도 하루 8000칼로리먹는데도 운동량이 많으니 날렵하잔아요
일반인에게 도식화하기는 쉽징않겠죠
20/05/19 16:58
먹는거좋아하는 성시경 특성상 그냥 웃자고 하는 소리죠..
(기본전제 1. 맛있는걸 먹으면 행복하다) (기본전제 2. 많이 먹으면 살찐다) 살찐다 -> 맛있는거 잔뜩 먹었음 -> 그동안 행복했다 살빠짐 -> 맛있는거 안먹고 굶음 -> 그동안 불행했다 성시경 인스타보면 진짜 전세계산해진미 다만들어먹더군요
20/05/19 12:15
반대 아닐까요.. 살찌운만큼 맛있는걸 먹었으니 행복했을테고, 먹을걸 좋아하는 사람이 안먹어서 살뺀만큼 불행했겠죠... 제가 지금 그렇습니다.. 행복한 나날들아 안녕.. 이제 불행해지자..
20/05/19 12:31
근데 저말도 어느정도 날씬함을 유지하는 사람한테는 맞는말인데
살 좀 찐 사람은 먹을때는 행복해도, 먹고나서는 불행해져서.. 살빼고나면 행복이 다시 확 오르니 불행한만큼 살빼는것도 괜찮은 것 같아요.
20/05/19 11:54
운동으로만 뺄려면 진짜 엘리트 체육인 급으로 운동해야 하는거고 그래도 장담 못하죠
애초에 고도비만은 그런 시도조차 어렵구요 먹는걸로 빼는건 맞는데 굳이 왜 닭가슴살을 먹는지.. 세상에 폭식 아니면 닭가슴살 둘만 있는것도 아니고..그냥 폭식 과식 안하고 일반식만 권장량 딱 지켜 먹어도 느릴지언정 무조건 빠져요 건강에도 더 좋구요
20/05/19 11:57
제가 그렇습니다. 원래 먹는거 좋아하고 상당한 대식가인데, 마라톤 뛰고 쇠질 열심히 하고 그럴때는 70대 초중반 유지했거든요. 근데, 한때 일에 치이고 부상으로 운동 못하고 그러니 지금은 세자릿수 넘나드는... 운동을 하긴 하는데, 지금 먹는거에 비해 충분히 하지 못하니 줄질 않네요. 그래도 꾸준히 운동을 하니 비만한데 비해 건강하긴 하지만... 운동이라도 해야 좋지 않은 식습관의 충격을 완화시킬수라도 있으니, 운동은 무족권 해야합니다. 돼지여도 건강돼지라도 되야죠 꿀~
20/05/19 11:59
건강한 돼지 일반인에겐 맞는것 같아요.. 저도 예전자전거 탈 떄는 정말 홀쪽했죠.. 아무리 먹어도 살 안찌고 내장비만 없고
그런데 지금 자전거타는거 20%정도밖에 안하니 다시 나오네요 다시 운동량을 을려야 할것 같아요
20/05/19 11:58
많이 먹으면서도 살을 뺄려면 운동선수처럼 살아야 합니다. 그 운동선수들조차도 운동 그만두면 확 살찌는 모습 많이 보지 않았나요..
평생 굶으면서 살거 아니면 운동해서 살빼라고 하지만 반대로 평생 운동하고 살거 아니면 적게 먹어서 살빼라는 것도 성립합니다. 운동전문가들이 운동해서 살빼란 얘기는 본인들은 운동이 편하니까 그렇게 얘기하는거고(경우에 따라서는 객층을 늘리기 위해서...) 사람에 따라서는 운동하는 것보다는 적게 먹는게 더 편한 경우도 있죠.. 결국 다이어트는 인내와의 싸움입니다. 인내라는건 힘들면 무너지기 쉽기 때문에 가능한 편한 쪽은 선택해서 장기적으로 보는게 낫습니다. 운동이 편한 사람은 적당히 먹고 운동 많이 해서 빼면 되고 운동이 힘든 사람은 적게 먹고 빼는 걸 택해도 됩니다.
20/05/19 12:00
일단 식습관을 바꾸는 게 제일 중요하죠.
적정량 건강하게 먹는 걸 기본 식습관으로 정착시키고 살짜는 먹거리는 가끔 이벤트성으로만 먹어버릇해도 체중관리는 쉽죠.
20/05/19 12:02
하루 맥주 4캔 다이어트로 10키로 감량했습니다. 진짜 일주일에 500으로 20캔 정도 마시는데.... 치킨 반마리정도 곁들여서
20/05/19 12:09
지방 = 남는에너지저장
근육 = 에너지소비 근육 늘리는게 정답인데 굶으면 근육부터 빠져서 결국 다이어트끝나고 일반식먹으면 근육이 줄어서 살이 더 쉽게 많이 찌죠. 굶는바엔 다이어트 안하는게 나아요.
20/05/19 12:22
지방세포도 당연히 에너지소비 합니다. 운동 병행해서 살 빼야한다는건 동의하지만 말씀하신 내용은 틀린 내용이예요. 근육량 변화로 늘어나는 기초대사량은 생각보다 영향이 크지 않습니다.
운동 많이 하면 살 빠지는 건 기초대사량이 늘어서라기보다(그것도 아주 약간은 있긴 하지만) 그냥 많이 움직이니까 칼로리 많이 소비해서 그런 겁니다.
20/05/19 21:22
1. 에너지소비 면에서 지방과 근육은 크게 다르지 않습니다.
2. 다이어트에 있어서 정답은 근육을 늘리는 게 아닙니다. 감량과 근육량 증가는 완전히 다른 방향이기 때문에 서로 상충되는 목표입니다. 3. 다이어트 끝나고 일반식 먹으면 살이 더 쉽게 많이 찐다는 것은 부분적으로 사실이지만 그 이유가 근육이 줄어서 그런 것은 아닙니다. 4. 굶는 바엔 다이어트를 안 하는 게 낫다는 건 일정 부분 가치판단의 영역이므로 맞다 틀리다라고 하기 어렵지만, 일정 부분 건강을 위해서 반드시 굶어서 뺄 필요가 있는 경우도 있습니다(비만과 연관된 대사증후군이 건강을 크게 위협하는 경우).
20/05/19 22:51
제 상식을 넓혀주신거같아 감사합니다. 질문몇개만 드려도 될까요?
1. 그럼 지방세포와 근육세포의 에너지소비량은 얼마인가요? 2. 다이어트의 정답은 그럼 체중감소인가요? 아니면 체지방 감소인가요? 3. 요요가 쉽게 오는 이유는 먼가요? 전 기초대사량감소때문으로 알고있는데 그것도 틀렸나해서요 4.굶어서 뺀경우 그걸 유지할려면 어떻게 하는게 좋은가요?
20/05/20 00:09
원래 어디 생리학 교과서에서 봤던 거 같은데 지금 레퍼런스를 찾을 수가 없어서... (http://210.101.116.28/W_files/kiss8/28600385_pv.pdf) 의 table 2를 보시면 근육 1kg의 하루 소비칼로리는 13kcal, 지방조직 의 하루 소비칼로리는 4.4kcal로 나와 있습니다. [근육량의 증가->기초대사량 증가로 건강하게 먹어도 살이 찌지 않는 몸을 만들자]라는 명제에 비추어 생각해보면, 웨이트 개빡세게 조져서 지방 10kg을 근육 10kg로 만들었다 쳤을때 증가하는 기초대사량은 75kcal, 하루에 요구르트 반 개 더 먹을 수 있는 꼴이니 현실적으로 큰 의미가 없죠.
(이 부분은 정확한 수치는 아님을 유념하셔야 합니다. 어디까지나 러프한 개념 정도고 실제 기초대사량은 체성분뿐만 아니라 호르몬 밸런스 등 더 큰 영향을 주는 게 많기 때문에요. 다만 근육량의 변화가 기초대사량의 증가에 미치는 영향이 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 작다는 점을 말씀드리고자 하는 것입니다.) 다이어트의 정답은 물론 체지방감소겠으나 체지방만 골라서 줄일 수 있는 방법이 제한적이고 부작용이 심한 의학적 수단들(수술이나 약물)뿐이기 때문에 사실상 체중감소와 체지방감소는 같이 간다고 봐야죠. 요요가 쉽게 오는 이유는 장기간 이어진 식욕억제에 대한 반발로 나타나는 보상심리가 가장 크다고 생각합니다. 생리적으로는 저칼로리식이 지속으로 인해 체내 호르몬 밸런스가 변화된 상태 및 체중감소로 인한 에너지소모 절대값(기초+활동 둘다)이 줄어든 상태에서 급격한 고칼로리식이로의 전환이 이뤄졌을 때 이와 같은 신체 항상성이 새로운 균형점을 찾아가는데 걸리는 기간과의 괴리가 급격한 체중 증가로 나타나는 것입니다. 굶어서 뺀 다음 유지하려면 어떻게 해야 하는지는 이미 잘 알려져 있죠. 저칼로리 식이를 유지해야 합니다... 하지만 현실적으로 이렇게 할 수 없으니까요. 아예 굶거나, 폭식하거나의 2지선다가 아니라 자신이 조절할 수 있는 범위 내에서 적정한 범위의 칼로리섭취와 충분한 운동으로 칼로리 소모를 도모하는 게 정답이겠죠. 너무 뻔한 얘기지만요. 다이어트에서 운동의 중요성을 부정하는 게 아닙니다. 다만 운동이 다이어트에 미치는 효과는 근육량 증가->기초대사량 증가가 아니라 운동 그 자체로 인한 활동대사량 증가에 방점이 찍혀있고, 운동 이상으로 식이조절이 굉장히 중요하다는 거죠.
20/05/19 12:09
운동선수나 연예인은 운동 하루종일 하는게 가능하겠죠. 개인 트레이너 붙여서 제대로...
생활에 치여사는 일반인들은 시간도 없고 돈도 없고... 쉽지 않아요. 다이어트 하려면 그냥 식이조절이 답입니다.
20/05/19 12:19
서장훈씨는 다이어트 관련 연구가가 아니니 그냥 흘려 들으세요.
현재 일반인에게 운동으로 Calorie out을 높여서 살을 빼는 방법을 메인으로 추천하지 않습니다. 1) 시간이 부족한 현대인에게 시간 대비 비효율적이고 2) 사람들이 쉽게 지속적으로 따라하지 않습니다. 당연히 하면 좋고 한다는 사람들을 말리지 않지만 시간이 없는 현대인은 운동을 해서 칼로리 소모를 늘리는 것보다 calorie in을 줄일 수 있는 방법이 훨씬 효과적이에요. 왜냐하면 운동하는 시간은 따로 만들어야 하지만 모든 사람은 밥 먹는 시간은 있거든요. 칼로리소모가 비효율적인 이유는 근력운동을 하면 시간당 칼로리소모가 그렇게 높지 않습니다. after burn effect 얘기 자꾸 나오는데 그것도 그렇게 큰효과가 아니에요. 그리고 근육이 늘어서 칼로리소모가 는다고 하는데 근육 1파운드 늘려봤자 소비 칼로리가 다이어트에 효과 있을 정도로 늘지 않습니다. 시간대비 가장 효율적인 방법은 유산소 운동인데 이것도 30분 조깅해봤자 대략 250-520칼로리 소모합니다. 250칼로리가 얼마나 작은 량인지 아실 겁니다. 대략 밥 한공기에요. 그렇다고 520칼로리 소모하는 30분 조깅을 매일 할 수 있는 사람이라면 다이어트 거론 할 이유도 없죠.
20/05/19 13:08
당연하죠
마치 철학이 근대 이후로 와서 더 이상 신의 존재에 대해 궁금해하지 않는데 사람들은 아직도 철학하면 그 정도에서 멈추는 것처럼 다이어트는 그냥 운동량에 플러스 마이너스 이 생각만 하더군요 사람들은 대식가 유투버들을 볼 때만 머릿속에서 그 +- 계산이 멈추는 듯
20/05/19 12:24
운동자체를 칼로리소모 측면으로만보면 가성비가 낮죠. 차라리 덜 먹고 말지
근데 왜 서장훈이 많이 운동해야하는걸 이야기하면 근육때문이죠. 근육을 키워두는게 평소 기초대사량을 높일 수 있는 좋은 방법이니까요. 이것도 근육운동을 많이 해야 효과가 있지 단순히 유산소만 잔뜩하면서 많이 먹는다? 그냥 둘 다 적당히 줄이는게 좋구요.. 그리고 이렇게 근육 키워놔야 요요 오는걸 막을 수 있구요. 그래서 서장훈 발언은 일반인한테 적용하기 어려워요. 시간이라는 자원이 제약되어있는데 헬스장에서 살 수 있는 것도 아니고 무리해서 골로 가는것만큼 나쁜게 없구요. 맨몸운동만으로 딱 1시간만이라도 빡세게 하면 너덜너덜해집니다. 열심히 하면 효과는 좋아요. 근데 다음날 무리갈 만큼 하기는 많이 부담스럽죠. 과식의 문제는 닭가슴살, 일반식의 문제가 아니라 걍 식단조절 실패인거지 뭐든 많이 먹으면 살찝니다..
20/05/19 12:43
[근육을 키워두는게 평소 기초대사량을 높일 수 있는 좋은 방법이니까요. ]
이거 그렇게 효과 좋지 않습니다. 이게 예전에 1파운드 근육 늘리면 50칼로리가 매일 는다 라는 낭설이 퍼져서 이런 얘기가 자꾸 도는데 실질적으로 근육이 증강되면서 느는 칼로리양은 상당히 미미합니다. 왜냐하면 인간의 기초 대사량에서 순수히 근육이 사용하는 기초대사량은 적어요. 두뇌가 20%, 심장이 15-20%, 간장이 15-20%, 다른 내장이 15-20%. 즉 근육은 기초 대사량의 20-25%만 책임집니다. 즉 근육을 20% 증강시킨다고 해봤자 기초대사량은 4-5% 밖에 안 늘어요. 현재 이론은 1파운드의 근육을 키울 경우 대략 하루에 6-13칼로리 정도의 기초대사량을 쓴다고 나옵니다. 즉 1키로 근육을 키운다고 해봤짜 하루에 12-26칼로리만 느는거에요. 상당히 무의미하죠. 10키로 근육을 키우면 120-260 칼로리로 느니 효과가 유의미해지는데 10키로 근육 키우는 것 쉽지 않습니다.
20/05/19 12:56
(수정됨) 당연히 미미하죠. 운동선수급으로 근육키우는 것도 아닌데요
이런 측면도 분명 있겠지만 기초대사량을 높일 수 있는 '가장 좋은' 방법은 근육키우는게 맞긴 하죠 두뇌,심장,내장류는 건들 수가 없으니까요. 근데 어떤 맥락으로 저 말을 쓰였지를 보세요. 단편적으로 보지마시고..
20/05/19 13:35
(수정됨) 그니까 쿠기고기님은 그 맥락이 틀렸다고 말하는 겁니다....
다이어트를 위해서 근육을 만드는 게 아니라구요. 기초대사량 늘려봤자 엄청 미미하고 근육하고 다이어트는 큰 상관이 없다. 근육은 근육이라서 좋은거지, 다이어트를 위해서는 적게 먹어야 한다고 말하는 거에요. 본인이 쓰신 덧글에서 '운동을 통해서 근육이 생겨야 기초대사량이는다'는 말을 빼면 글 절반이 날라가는데 이걸 맥락을 파악 못했다고 하시면 안되죠.
20/05/19 12:40
전 인풋 아웃풋으로 감량할 자신 없어서 저탄고지로 뺏습니다
아웃풋을 구지 조절하지 않아도 되서 저같이 집앞 5분거리 헬스장가기도 극혐하는 사람한텐 딱인거 같아요
20/05/19 12:40
서장훈처럼 운동하면 뭘 먹어도 빠지겠습니다만 현실은 서장훈 운동하던 때 10~20%도 운동하기 힘들죠.
괜히 이것저것 혹하지말고 그냥 칼로리 계산만 해도 살 잘만 빠집니다. 운동하면 배만 고파지고 더 먹으면 먹은 만큼 찌죠.
20/05/19 12:42
먹는걸로 살빼는게 더 힘들었습니다. 취미로 하는 운동있으면 과식하지 않는 범위에서 먹고싶은대로 먹고 운동열심히하는게 더 쉽다고 생각합니다 세끼먹는데서 다이어트 효과보려고 하면, 힘들어서 일 못하겠더라고요
20/05/19 12:43
어찌보면 틀린 말은 아니죠. 많이 먹고 더 많이 운동하면 살이 빠집니다.
하지만 더 많이 운동하기 위해서 걸리는 시간이 물리적으로 어려운 것들이 많습니다. 그 중에 가장 치명적인 것이 '시간' 이죠.
20/05/19 12:46
마지막으로 서장훈씨가 저런 말 하는게 의미가 없는게
서장훈씨 같은 프로 운동선수는 일반인이 운동을 한 다는것이 얼마나 힘든지 몰라요. 이건 무슨 수능 1위 하는 학생이 성적 잘 내려면 공부 해야 한다는 상당히 원론적인 말이에요. 문젠 일반인이 운동을 한다, 일반인이 공부를 한다 라는 것이 힘들다는 거죠.
20/05/19 12:47
서장훈이 저렇게 말하는 건 전혀 의미없습니다. 그들에게 운동은 그냥 일인데, 그들의 관점에서는 일 열심히 하면 돈 번다, 스펙이 좋아진다 정도의 의미가 됩니다.
20/05/19 12:49
그냥 자기 먹는거 식단 적는것만 철저히 해도 살빠집니다.. 최소한 많이 먹어서 찐거구나 깨닫게 되요.
귀찮아서 그렇지 먹은것만 정확히 입력해도 아 많이 먹으니까 찌는구나 모를수가 없어요. 배는 안불러도 단거 술 먹으면 칼로리 엄청 많구나. 야채는 거의 칼로리가 없다시피 하구나. 다이어트 좀 하다가 코로나 하면서 확찐자 되버렸는데 운동못하는 것도 있지만 중요한건 먹는거 안적는 겁니다...요새 운동은 못가도 식단적는 것만 다시하자고 하고 있는데 집에서만 뒹굴거리니 주전부리 집어먹는게 엄청 늘어났다는 걸 확인할 수 있었죠...ㅠㅠ
20/05/19 12:50
효율차가 너무 나죠. 운동 경력이 있는 분이 500칼로리 빼는거랑 안해본 사람이 500칼로리 빼는 거랑 효율 차이가 어마어마하죠.
문제는 한 사람은 체력도 남아서 남들 2시간할꺼 4시간해도 되는데 1시간만 해도 죽을꺼 같은 사람은 점진적으로 따라가야 되는데 이게 쉽지가 않죠. 그래서 먹는거로 가는게 일반적인거 같습니다.
20/05/19 12:52
기초대사량 늘리는게 쉽지가 않죠.
먹는게 줄이는게 최선입니다. 운동은 건강해지려고, 튼튼해지려고 하는겁니다. 그래서 관절에 무리없는 운동이 좋다고 봐요.
20/05/19 12:54
황선홍은 살뺄때 먹는거 줄였다고 하더라구요 흐흐
국가대표 축구선수도 운동으로 빼는데 한계가 있어서 결국 식이로 가는데 보통 사람이면 운동으로 빼는데 한계가 더 빨리오죠 다만 운동도 병행하는게 훨씬 삶의 질에 좋으니 절충해야죠
20/05/19 13:02
(수정됨) 같은 다이어트를 했을 때, 운동을 병행해서 천천히 빼면 그만큼 다음날 기력회복이라던가, 요요방지 측면에서 탁월함을 느꼈습니다. 그리고 살빼는거는 태릉선수촌급 운동량 아니면, 먹는량 그대로면 운동으로 빼는건 한계가 있죠. 따라서 직장인이 할 수 있는 최선의 현실은 운동은 적절히, 동시에 먹는량을 줄이는 것... 물론 회식폭탄이 투발되면 다들 앵간해선 얄짤없으시더군요 ㅜ.ㅜ
20/05/19 13:04
운동을 해서 살을 뺀다 / 식단조절로 살을 뺀다 / 적게 먹어서 살을 뺀다
모든 방법을 동원해도 습관을 바꾸지 않는 이상은 본상태로 돌아오는거 같습니다 살찐 사람들의 원인이 안 움직이거나 살찌는걸 많이 먹거나 많이 먹어서 살이 찌는데 단기간에는 자신의 루틴, 습관에서 벗어나 고행길에 올라 살을 빼는 경우는 흔하게 보는데 닭가슴살로 식단을 바꾼다던지, 저녁에는 먹지 않는 다던지, PT를 겁나 빡시게 받는다던지 단기간에는 당연히 효과를 볼 수 있겠지만 장기적으로는 저런 방법들이 죽을때까지 평생 습관으로 함께 할 수 없고 자신의 루틴에서 벗어난 참아왔던 습관이 돌아오면 몸도 원상태로 돌아올 수 밖에 없는 것 같습니다
20/05/19 13:06
(수정됨) 이런 글이 나오면 대부분 운동의 피지컬적인 효과만을 계산?해서 다이어트에는 운동 별로 쓸모없다. 이런 류의 말이 많이 나오는데,
이건 운동의 멘탈적인 효과를 간과하는 겁니다. 운동을 꾸준히 하면 지속적으로 건강(체중)을 유지하는 것에 포커싱되기 때문에, 다이어트의 유지에 굉장한 동기부여를 해줍니다. 다이어트에 실패하는 이유가 대부분 초반에 반짝 집중하다 어느새 정신없이, 생각없이 사는 루틴으로 돌아가서 정신을 차려보면 '에잉 모르겠다' 하면서 먹을거 다 먹었네. 그러다 후회하고 그러는건데, 운동을 계속하면 내가 운동한게 아까워서라도, 그게 아니라도 그냥 계속적으로 운동을 통해 내 자신을 관리하고 있다는 걸로, 생각을 환기하는 것만 해도 다이어트 상태를 유지하는데 아주 큰 도움을 줍니다.
20/05/19 13:15
비슷하게 치팅데이를 대할 때가 생각나네요.
다이어트하기 싫어가지고 치팅데이를 손꼽아서 기다리는게 아니라 운동한게 아까워서 절제하게 되고 과식이나 폭식할때 정신차리게 되는..
20/05/19 14:24
그런 심리적인 요소가 있는데 심리적인 요소를 고려하기 시작하면
복잡해집니다. 왜냐면 반대 작용도 있거든요. 예를 들어서 난 운동을 했으니 음식을 더 먹어도 된다며 합리화하는 심리 작용도 있습니다.
20/05/19 16:00
찬 물에서 하는 수영은 신기한 것이 심리적인 요소 외에도
동량의 칼로리를 소모하는 다른 운동과 비교했을 때 허기를 더 느낍니다. 왜 그런지는 이유를 아직 못 밝힌 것 같고요.
20/05/19 13:14
근육과 기초대사량 이야기는 약간 도돌이표처럼 누군가 언급하고 바로 반박당하는걸 한 20년째 보는 느낌... 누가 처음에 이걸로 마케팅했는지 몰라도 엄청나게 성공한 마케팅인듯 합니다. 어찌됬든 기초대사량이 느는것 자체는 미미할지언정 사실은 맞아서 이 도돌이표가 20년째 생존중
20/05/19 13:27
크크 저도 볼때마다 재밌다고 생각합니다
노력에 비해 상승량은 너무너무 미미하고, 어찌보면 저게 쌓이다 보면 꽤 차이가 벌어질 것 같기도 하고... 근데 근육이 커지면 엔진 출력이 높아지고 에너지 가성비가 떨어져서 결과적으로는 비효율적인 몸이 되긴 하니깐 시간과 여유만 되면 운동해야죠 얼른 퇴근하고서 운동가고 싶네요
20/05/19 13:19
개인적으로 운동이냐 식이요법이냐의 핵심은 '그 방식대로 평생 살수 있는가?' 인듯 합니다.
1. 평생 매일 운동 1.5시간 가능? 2. 평생 식사량 현재의 80% 가능? 둘중, 혹은 스까서 가능한거 고르면 되는것 같네요. 보통 수치적으로 따지면 다수의 사람에게 1보다 2가 쉬워서 2가 낫다고 하는건데 본인은 1이 쉬우면 1하는것이고.
20/05/19 14:56
그 나이까지는 육체적 활동량이 어느 정도 되기 때문에 체중이 크게 변하지 않는데 그 나이를 지나면서부터 활동량이 줄어들기 시작해서
몸무게가 느는 매직을 볼 수 있습니다.
20/05/19 13:23
근데 말랐는데 배만나온 소위 마른형비만은 진짜 운동해서 근육량 늘려야 배가 들어가는걸로 아는데...
이경우는 식단조절보다 운동이 효과적인 케이스 아닐까요?
20/05/19 13:29
(수정됨) 체중은 식단조절과 운동, 둘 다 해야 하는데 이유는
1)조합하지 않고 하나만 하려면 고통과 난이도가 극심하게 올라가는데 2)꾸준히 관리하려면 쾌락과 달성가능한 점진적 목표가 있어야 하기 때문입니다 1)안먹거나 복잡한 칼로리 계산법을 쓰거나 원푸드 같은 특이식단만 하는 것, 탈진할 정도로 과도한 운동만 하는 것은 모두 고통스럽고 지속하기 어렵습니다 2)둘을 조합하면 식단은 규칙적으로 먹되 과하게 안먹을 정도면 되고, 운동은 하루 30분~1시간 정도로 됩니다. 이렇게 해서 밥과 술을 누리면(일주일에 한 번은 폭식도 하고)서, 점진적으로 동시간 운동량/운동능력을 늘리면 목표체중에 근접해가면서 근육이 붙은 건강한 몸으로 안정적인 컨디션을 얻을 수 있습니다. 요요방어나 기초대사량유지나 활동량증가는 제쳐두더라도 즐거운 식사와 신체전반을 지탱하는 온갖 근육이 스트레스를 방어하고 삶의 질을 올리는 효과는 명확합니다. 물론 보기에도 좋죠. 둘의 조합비율이 문제일 수 있는데 목표로 하는 체중까지는 식단조절에 더 신경을 쓰고 그 체중이 되면 운동에 더 신경을 쓰는 것이 좋았다고 생각합니다. 둘 다 중요하다는 걸 명확하게 인식하고, 현실적인 목표체중범위를 결단하고, 자신에게 맞는 최적조합을 찾는 것이 일반인 육체행복의 길일 겁니다.
20/05/19 13:36
코로나 때문에 본의 아니게 매일 50키로 정도 라이딩 하는데 식욕 폭발이라 그런지 평소 보다 3키로 더 쪘네요...ㅠㅠ
표준 체중 보다 1키로 더 나가는건데 딱 뱃살이 붙어서 거리수를 늘려야 하나 생각중이에요 흐흐흐
20/05/19 13:51
군대 훈련소에서 맨날 고봉밥 먹구 폭식 했는데 한달만에 15kg 감량.. 운동 많이하면 빠지는 건 맞죠..
다만 하루 종일 운동할 수 있는 일반인이 어디있겠녀는..
20/05/19 13:53
제 개인적인 결론은 죽을때까지 유지 가능한 루틴을 만드는거에요. 물론 그 루틴도 계속 궁리하면서 개선해나가야 하고요.
여행을 가든 상갓집을 가든 회식을 하든 늦게 술먹고 폭식하고 운동못하는날은 생길수밖에 없습니다. 중요한건 그런경우에 좌절하지말고 평소에 계속 체중관리를 해줘야 되고, 그러기 위해선 적당히 타협된 죽을때까지 유지가능한 루틴이 필요합니다. 개인적으로는 이것저것 몇년간 해본결과 아침공복에 운동하는게 체중관리에 가장 효율적인 운동법(같은운동을 같은시간동안 한다고 했을때..)이라는 결론에 이르렀는데, 이건 과학적 근거가 있는지는 모르겠네요...
20/05/19 13:55
보디빌더도 식단조절이 운동만큼 중요하듯이 일반인도 몸가꾸려면 운동만큼 먹는것도 중요하죠.. 빌더처럼 극단적으로 운동하고 먹는게 아니라 적당히 운동하고 식단도 느슨하게 조절하는게 제일 중요합니다. 즐겁게 운동하고 즐겁게 먹어야죠. 일이 아니고 취미니까요.
20/05/19 14:01
살빠지는건 당장 빼는게 중요한게 아니라 요요까지 생각해야합니다.
전 그냥 운동이든 식단이든 둘다 하든 결국 평생 할 수 있는걸 찾아서 천천히 끝까지 가는게 중요한것 같아요.
20/05/19 14:10
나름 25kg이상 감량을 경험해본 입장에서 느낀건, 운동은 오히려 적게 먹고도 버틸 수 있는 체력을 만들어주는 역할이고 메인은 먹는거더라.. 였습니다.
20/05/19 14:13
개인적으로는 운동은 그냥 컨디션에 지장없을 정도로 지속하면서 식단을 평생 유지할 정도로 바꿔보기를 꾸준히 실천해왔는데 그전의 식단과 생활습관이 하도 개차반이어서 그런지 요새는 확 건강해진 느낌입니다. 그냥 정통 한식으로 과식하지 말기, 에이스반찬에 집착하지 않기, 10끼먹는다 치면 3끼정도는 닭가슴살, 야채 등의 운동식단으로 대체하기 정도?
특히 에이스반찬에 집착하지 않기가 좋았던게 그전엔 꼭 고기반찬, 튀김류, 이런거 없으면 아예 '식사'라고 생각을 안했던 습관이 많이 고쳐졌어요. 아 그리고 단맛이 나는 모든 음료를 확 줄였습니다. 가끔 포카리정도만 마시는중. 몸무게는 꽤 빠졌는데 뭔가 그 이상으로 몸이 건강해진 느낌입니다.
20/05/19 14:20
이쯤되면 동네형님 추게글 나와야되는데, 매번 읽을 때마다 반성하게 됩니다.
https://pgr21.net/recommend/2528
20/05/19 14:46
살이 아니라 건강에 초점을 맞춰야 행복하게 할수있습니다
겉보기를 위한게 아니라 내 건강을 위한 식사, 내 건강을 위한 운동 내 건강을 위한 생활습관....
20/05/19 14:47
[매일 한다고 가정시] 운동은 일반인이 하루에 피똥싸게 해봐야 300칼로리(밥 한 공기)를 못 넘습니다. 대신 먹는 걸 절반으로만 줄여도 1000칼로리 이상을 줄일 수 있죠.
다이어트는 먹는 것 99, 운동 1입니다. 운동을 하는 이유는 기초대사량을 늘리는 게 아니라 활성대사량을 늘리고, 다이어트 중 근육량을 보존하기 위함이지 살 빼는 목적으로 접근하면 건강한 돼지가 될 뿐이에요. 운동으로 기초대사량 늘리는게 말이 안된다는게 실험으로도 증명이 되었는데, 궁금하신 분은 [미네소타 기아실험]으로 검색해보세요.
20/05/19 23:43
에이 300칼로리는 너무 적죠.. 제가 1.5시간 운동하는데 웨이트+유산소 빡세게 타면 300은 그냥 넘길텐데요..
요즘 다이어트 하는데 하루 3천칼로리로 식단짜서 먹습니다.. 운동을 해서 근육량을 늘리면 체중 유지가 더 쉬워지는게, 비슷하게 느껴지는 운동 강도를 더 많은 칼로리를 태우면서 할수있다는 점이죠.. 예를 들자면 웨이트를 데드 100키로들때랑 200키로들때랑 둘다 느끼는 강도는 비슷하지만 절대적인 칼로리소모는 200키로들때가 많을테고, 유산소 역시 초보시절 시속 9키로로 뛸때랑 익숙해진 후 12키로로 뛸때랑 상대적으로 심박수는 비슷하지만 절대적인 칼로리 소모는 후자가 더 많을테니까요
20/05/20 00:30
https://www.researchgate.net/figure/Components-of-total-daily-energy-expenditure-TDEEBMRbasal-metabolic-rate_fig1_260397860
하루에 운동으로 소모되는 칼로리(EAT)는 일일 유지열량(TDEE)에서 평균 10% 미만입니다. 하루 유지열량이 3000 칼로리라고 할 때, 300 칼로리 미만이죠. 뒤에 언급하신 내용들은 활성대사량인데, 비운동 활동(NEAT)과 운동량(EAT)이 늘어나니까 유지열량 자체가 늘어나고 많이 먹어도 체중이 유지되거나, 적게 찌게 됩니다.
20/05/20 08:28
좀 운동 열심히 하신다 하는 분들은 10%~15%선을 차지할것같고 아닌분들은 그 아래겠지요..
보통 운동하시는분들이 평소에도 더 에너제틱하시니.. 비운동활동량이 많이 늘어나 운동으로 소모되는 열량의 비율은 또이또이해질테구요.. 저 %란것이 결국 하루일상중에 운동으로 사용하는 시간의 비중에 + 운동의 강도에 크게 달린듯 하네요
20/05/19 14:59
개인적으로는 살 빼려면 다이어트 안 하는 게 맞다고 봅니다
다이어트는 살찌려고 하는 겁니다 사람들은 요요를 억지로 부정하려고 하지만 요요는 자연스러운 현상이죠 마치 고무줄을 당기면 반대편으로 세게 튕기듯이 그러면 역발상으로 해서 사실은 다이어트는 요요를 위해서 하는 겁니다 즉 다이어트는 살이 찌기 위해서 하는 거죠 아마 어릴 때부터 비만이었던 사람일수록 (지금 현재 일반 직장인 수준에서 할 수 없는 량의 운동을 감당하고 있거나, 식사량이나 식사의 질을 조절했을 때 가끔 찾아오는 음식 현자타임을 겪고 있는 상황이 아니라면) 제 얘기에 동감하실 겁니다
20/05/19 15:10
인풋 이론에 한표.
아웃풋은 일반 직장인 한계가 명확합니다. 운동 해서 대사량 높이는 것은 충분히 공감되지만, 하루 1시간 이상 빡시게 러닝 해야 500칼로리 빠지는데 그 이상 하면 다른 일 하기 힘듬
20/05/19 15:15
식단은 먹고싶은거 먹지만 양을 줄이고 1주일에 4~5시간 운동해서 1년동안 7키로 뺐네요.
급격히 뺄 생각만 안하고 천천히 하면 될거 같은데...
20/05/19 16:59
요새 링피트어드벤쳐 유산소로 꽉채워서 커스텀20개 코스정도 하니까 딱 헉헉거리고 죽을정도로 좋더군요
스위치있으신분들은 링피트사서 유산소라도 굴리세요. 근육운동은 별 효과없다고합니다만 방안에서 코칭해주는것만으로도 큰 도움이 됩니다
20/05/19 17:31
일반인 운동으로 하루에 1000칼로리 소모하기도 쉽지 않은데 새벽러닝 10킬로 = 대략 700칼로리 저녁 연수반 수영 한시간 대략 300칼로리 저녁 약속 안잡고 하루 두번 운동해야 1000칼로리라서 참 어렵습니다 러닝 매일하기도 어렵고
20/05/19 18:19
(수정됨) 6개월에 26키로 감량했습니다.
운동은 주말에 가끔 가볍게 산타는 거 빼고 거의 못했구요 식단은 월 화 수 목 : 풀때기 + 단백질, 가끔 외근가면 점심 외부 식당에서 먹기 금 토 일 : 술맘껏 + 먹고싶은거 아무렇게나 그렇게 건강한 방법으로 뺀거 같진 않습니다만 빼고나서 몸상태가 너무 좋아져서 (혈압이 높았습니다 190) 지속적으로 이방법으로 하고 있네요. 제가 내린 결론은 원체 주중에 운동은 안하면서 자극적인 음식에 술을 많이 먹고 있었다 인풋이 과했다 입니다.
20/05/20 02:39
살어떻게 뺄까 고민하지 말고 그냥 저탄만 하세요. 고지도 필요 없습니다. 탄수화물만 안먹으면 배터질때까지 고기 쌈싸 먹어도 살안찝니다.
20/05/20 12:01
아침에 테니스 레슨 20분, 점심에 풋살 40분, 퇴근 후 맨몸운동 1시간+조깅 1시간.
많이 하는 날은 3개 다 하고, 보통 2개는 하려고 노력하며, 바빠도 1개 정도는 꾸준히 3개월 했습니다. 근육량 증가하며 건강하게 8kg 감량 했습니다. 먹는 양은 3분의2 혹은 2분의1 정도로 줄였네요. 20대 때 이렇게 했으면 해골이 됐을텐데 30대 되니 생각보다 안 빠지더군요. 물론 중간중간 술자리는 꽤 많았습니다.
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