이번에 기분좋게 다이어트에 성공하여 성공기를 좀 올려보고자 합니다

최종 결과를 말씀드리면 6주간 82kg -> 74kg으로 8키로 감량하였고
현재 1주일째 평상식단으로 체중 유지중에 있습니다 요요는 1키로쯤 온거 같네요
지방위주로 감량해서 무려 식스팩중에 네개정도가 흔적이 나타나기 시작했으며
근육량은 다이어트 직후에는 좀 감소되었으니 지금은 정상식단으로 돌아오고 많이 회복했습니다

인바디는 정확하게 안해봤는데 근육량은 적정보다 조금 많고 체지방은 아직도 많은편이지만 정상 범주로 들어왔네요

성과로 보면 별 느낌이 없으실테니 예전 이야기를 좀 해보겠습니다
어렸을적(7살 이전)에는 빼짝 말라서 부모님이 건강을 걱정하셨는데
7살때 고기맛에 눈을뜨고!!! 고기를 쳐묵쳐묵하기 시작 1년만에 완전 돼지가 되었습니다
그 이후로 훈련소 가기 전까지 단 한번도 고도비만인 상태를 벗어나지 못한 내츄럴본돼지였죠
가장 많이 나갔을때는 대학교 3학년때 174cm/95kg이었고 과체중으로 3급판정을 받았습니다

좋아하는 운동은 전혀 없었고, 남들 다하는 학교축구도 안해서 골키퍼만 간간히 봤었습니다
음주 좋아하고 식탐이 있어 과음과 과식을 쉬지않고 했었죠 옷은 맨날 힙합의류
그러다가 산업기능요원 취직이 되고, 논산 훈련소를 다녀오면서 새로운 인생의 전초전이 시작됩니다
논산에서의 규칙적인 생활과 많은 운동량으로 4주만에 7키로를 빼버리는데 성공한 것이죠
대부분은 이 시기에 뺀 살은 다시 찐다고들 하지만 이때 뺀게 너무 아깝더군요
그래서 이후로 지속적으로 관리를 해줘서 84kg은 넘지 않도록 조절했었습니다
그래도 여전히 뱃살은 어쩔수가 없었고..;; 얼마전 취직이 되어서 그 전에 세달정도 유예기간이 생겨
취직전에 살을 빼보자 맘먹고 다이어트 시작! 감량에 성공하여
정상체중의 범주에 태어나서 처음 들어서게 되었네요

전주가 너무 길었고;;; 다이어트 과정에 대해 서술을 좀 하겠습니다

일단 제일 중요한 식단을 말씀드리면

아침 : 스페셜K(딸기첨가) + 무지방 우유 300ml + 비타민미네랄제제 / 양 :넉넉히 먹음
점심 : 현미밥 or 단백질밥 + 밑반찬(멸치, 겉절이, 새우볶음 등) / 국과 찌개는 먹지 않음
저녁 : 닭가슴살 + 양상추 + 너겟소스(무가당) + 오렌지 or 자몽 or 토마토

예전에도 다이어트를 하면서 식단버티기가 제일 힘들었었고, 덴마크 다이어트때는
빈혈이 와서 1주만에 중단하고 요요로 살이 더 쪘었는데요
다이어트 식단을 구성하면서 가장 중요하다고 느낀것이
"내가 좋아하는 음식들로 구성을 하자"였습니다
살은 안찌지만 좋아하는 음식들은 매일먹어도 질리지 않고 꾸준히 할 수 있죠
시리얼을 워낙 좋아해서 아침은 시리얼을 먹자고 생각했는데
스페셜K + 무지방우유를 배부를때까지 먹어도 제가 계획할 칼로리에는 한참 못미치더라구요
(하루에 1500칼로리 정도를 목표로 설정했었습니다)
그래서 아침같은 경우는 매일매일 기다려지는 시간중 하나였습니다.

점심은 나트륨 관리를 최 우선으로 하여 일반 식사지만 소량을 먹어도 반찬으로 충분한 음식들
위주로 구성하였습니다. 물론 튀김, 밀가루, 기름진 고기류도 완전히 배제했습니다.
단백질밥은 제가 맘대로 붙인 이름인데 단백질 보충을 중요하게 생각해서
국물과 기름을 제거한 참치 / 잘개 썰은 닭가슴살 / 삶은달걀 으깬것
등을 밥과 비벼서 먹는 밥입니다. 물론 밥은 일반 한공기보다 적게 넣었죠
참치나 닭가슴살이나 삶은달걀이나 다 제가 좋아하는 음식들이라 먹는데 전혀 무리가 없었습니다

저녁은 일반적인 다이어트 식단이라고 볼 수 있는걸로 구성했습니다.
다만 당이 조금 부족해서 어디 돌아다니거나 격한 운동을 하면 좀 힘들때가 있긴 하더라구요
그래도 살이 빠지고 있다는 생각을 하면서 잘 버텨냈습니다.
질게에도 올렸지만 너겟소스 강추합니다. 훈제 닭가슴살과 궁함이 대단히 좋습니다.
식이섬유 관리를 위해 양상추를 추가하였고, 과일은 그날그날 땡기는거로 선정했습니다.
5월의 오렌지는 예술이더군요 너무 맛있어서 수시로 먹었는데 부담없는 칼로리라 맘도 편했습니다.

요약하자면 식단관리의 원칙은
1. 좋아하는 음식들로 구성하자.
-> 시리얼, 닭가슴살, 참치, 계란, 현미밥 등등
2. 지방, 밀가루은 절대 배제, 나트륨도 최소화 하자
-> 밀가루, 기름진음식 절대금지, 국 찌개 먹지않음
3. 식이섬유 관리를 하자
-> 양상추, 과일 충분히 섭취

수분섭취는 일부러 먹지 않았습니다. 탄수화물 섭취 이후 수분섭취를 하면 혈당지수가 올라간다는 말이 있어서
목마를때만 수시로 먹었습니다. 나트륨 섭취량이 줄어드니 물살은 자연스레 빠지더군요.
조금만 물먹어도 소변이 죽죽나와 너무 기분이 좋았습니다 하핫


다음은 운동요법입니다.
사실 운동요법은 헬스장도 안다니고 집에서 맨몸운동만 꾸준히 했습니다.
매일마다 푸쉬업 20 * 5 세트를 아침 저녁으로 하고
평소에 춤 동호회, 뮤지컬 동호회를 다니는지라 연습있는날은 유산소는 쉬고
연습 없는날은 집에서 사이클을 1시간정도 탔습니다
그것도 매일하진 않고 컨디션이 좋으면 하고 안좋으면 쉬었죠. 물론 일주일에 5일 이상은 했습니다.

운동요법에서 제일 중요한것은 두가지 인것 같습니다.
1. 스트레스 받지 말라. 단 약간 무리할 정도까지는 하자
운동을 해야한다고 정해놓고 하면 몸도 지치고 신경도 쓰여서 지속적으로 하지 못하겠더라구요.
컨디션이 괜찮다고 느껴질때 할 수 있을만큼 꾸준히 운동하는게 제일 중요한거 같습니다.
다만 힘들다고 하던거 마저 안하고 쉬는거보단 할때는 조금 몸이 피곤해질때까지는 하고 끝내는게
운동 효과를 올리는데 좋은거 같습니다.
2. 꾸준히 안되고 꾸준히 하자
근육운동같은 경우는 처음에 근육이 없고 힘 쓸줄 모르는 사람들은
해도 안되고 힘주는 방법도 몰라 포기하는 경우가 많더라구요
저 역시 근육이 제로에 가까웠기 때문에 처음엔 너무 힘들었습니다만
푸쉬업 처음에는 10개부터 시작했습니다. 매일 10개씩 3세트 하니까 한달후에는 15개 5세트가 되더군요
그러다 두달 세달 되니 지금은 25개 5세트도 합니다. 다른분들에 비하면 턱없이 적은 횟수지만
다이어트에 필요한 근육운동으로는 손색이 없는 양입니다. 어짜피 식단이 젤 큰 비중을 차지하니까요
춤도 좋아해서 완전 돼지일때부터 조금씩 조금씩 배워 지금은 잔근육들이 많이 발달되어있습니다.
좋아하는 운동, 열심히 할 수 있는 운동을 정말 1년 계획세워서 틈틈히 꾸준히 하세요 다이어트의 근간이 됩니다.

혼자서 식단짜서 챙겨먹고, 집에서 맨몸운동하고 이러는거 백수니까 가능한 일이겠지만
직장인분들도 사실 저녁정도 도시락 싸서 닭가슴살 챙겨먹고, 금주와 밀가루,지방,나트륨 관리 하고
퇴근후 10분만 근육운동하는거 두달정도만 꾸준히 하시면 어느정도 감량은 가능하다고 생각합니다.
물론 어려운일이지만;;; 그래도 살빼고 나니 느껴지는 신세계를 감안해보면 해볼만한 도전이라 생각이 드네요
보세 옷 가게가서 프리사이즈 옷들을 빨리 사보고 싶습니다. 맨날 사이즈도 없는 XL는 지겹네요 이제 하핫

이제는 술도 종종 먹고 고기도 종종먹으면서 지금 체중 유지하면서 근육량을 조금 더 늘여볼까 합니다.
아직도 향상할 수 있는 맨몸운동 능력이 많으니 헬스는 조금 후에 하려고 계획중입니다.
생로병사의 비밀에서 허벅지근육의 중요성이 강조되더군요. 많이 감소한 근량을 보충해야할 필요성을 느껴
하루 스쿼트 하루 푸쉬업을 맨몸으로 좀 더 해볼까 합니다.
여자들은 펌핑된 큰근육보다는 작지만 자리잡힌 근육을 더 좋아한다고 하더군요. 흐흐
(뭐 비 몸매까지 되는건 바라지도 않습니다;; 여름에 수영복이라도 입어보고 싶네요)

이상 제 다이어트 이야기였습니다.
저의 경험을 토대로 한 만큼 사실은 있지만 이론은 좀 부족할 수 도 있으니
다른분들과 많은 이야기를 나눠보고 싶네요.