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24/05/14 21:27
스쿼트나 데드리프트를 하는데 팔다리가 아프면 문제가 좀 있는...
그 운동들은 팔다리를 단련하는 게 아니라 코어 근육을 단련하는 운동이니까요. 코어 근육이라고 함은 보통 배, 허리, 골반(고관절 쪽) 근육을 얘기합니다. 이게 몸을 지탱하는 역할이라 코어 근육이라고 부르고 이걸 단련하는 운동 들을 코어 운동이라고 부릅니다. 말씀하신 스쿼트나 데드리프트도 다 코어 운동에 들어가구요. 이게 혹시 혼자서 운동을 하신다면, 이런 코어 운동의 기본은 운동을 잘 하시는 분이나 전문 강사에게 배우시는 걸 추천드립니다. 자세도 중요하고, 해당 자세로 어떤 근육에 힘을 줘서 하느냐도 알아야 되는 부분입니다. 이거 모르고 그냥 반복만 하는 건 의미 없고 오히려 부상을 불러오기 좋습니다.
24/05/14 22:13
운동마다 다른데 저 두 운동에서 강조되는 건 '척추기립근'과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)입니다.
(코어 근육이라는 게 코어 근육 하나가 아니라, 위에서 말씀드린 부위들의 근육들의 총칭이라) 척추기립근으로 버티고 햄스트링에 힘을 줘서 들어올리는 느낌이라고 해야 할까요. 이게 근데 사실 척추기립근을 쓸려면 어깨를 펴는 법도 익혀야 해서... 이러나 저러나 운동은 제대로 된 강사에게 처음에 잘 배우는 게 좋습니다.
24/05/15 00:36
큰 문맥을 봐주십사...
질문자 분이 말하는 운동방식에 대해서 실제로 코어운동을 할때 근육이 어떤 식으로 작동해야 하는지를 설명하기 위한 거니까요.
24/05/14 23:00
주먹 날라올 때 힘주는 그런 느낌 맞습니다.
보통 무거운 무게 들고 스쿼트나 데드하면 어느 한계점에서 허리가 접히기 쉽습니다. 그걸 코어힘으로 버텨서 버티게 하는거죠. 리프팅벨트랑 비슷한 효과라고도 볼 수 있고 코어힘을 각종 운동으로 단련 할 수도 있고, 호흡조절을 통해서 할 수도 있습니다. 둘 다 같이 해도 되고 그리고 몸 중심(코어)가 단단해야 각종 운동할 때 흔들림없이 안정적으로 유지할 수 있어서 특정 근육 고립에도 좋고요. 호흡할 때 코어 힘 이용하는건 숨을 어느정도 들이마시고 내뿜지말고 복압을 유지해야 합니다.
24/05/15 09:41
(수정됨) 데드나 스쿼트로 복근에 근육통이 올 정도가 되려면 상당한 고중량을 치는 상당한 숙련자여야 합니다.
스쿼트나 데드는 자신이 수행할 수 '있는' 강도와 자세 하에서, 동원되는 부위(근육, 건, 인대 등등) 중 가장 약한 부분을 드러냅니다. 초심자 중에는 스쿼트를 하면서 어깨가 아픈 분들이 많은데, 해당 강도와 자세 하에서는 어깨가 가장 약한 부분이라는 이야기입니다. 이때는 가급적 자세를 교정해야 하며, 최소한 중량을 낮춰야 합니다. 스쿼트를 하면서 복근이 아프려면? 즉 복근에 자극을 받으려면? 약점으로 복근이 드러날 정도로 스쿼트에 능해야 합니다. 다른 부분이 털리지 않으면서 복근이 털릴 정도로, 고중량을 좋은 자세를 유지하면서 할 수 있어야 해요. 명백히 일반인의 영역이 아닙니다. 코어를 '잘쓴다'는 게 정확히 무슨 말인지는 잘 모르겠습니다. 그러나 제가 보기에 일반인의 영역에서, 특히 초심자의 영역에서, 코어 근육의 목적은 잘 쓰는 것이 아니라 어떻게든 세트 시작 시의 자세를 세트 마무리 할때까지 유지할 수 있게 하는 것입니다. 그것이 코어 근육, 자세유지근의 이름에 부합하는 목적이고요. 달리기를 할 때 심폐지구력을 잘 써야 초심자가 아니라고 말하는 경우는 잘 없을 것입니다. 근력 운동에서 코어 근육도 마찬가지라고 생각합니다. 코어 근육은 기본기에 해당합니다. 운동의 기초이므로, 코어 근육을 잘 단련해야 부상을 피할 수 있으며, 나아가 더 높은 단계로 나아갈 수 있습니다. 운동을 시작하신지 얼마 되지 않으셨다면, 코어를 많이 쓰는 운동을 하실 때 가급적 자세를 계속해서 점검해 보시길 바랍니다. 앞서 말씀드렸다시피, 결국 자극점을 찾아내시려면 무언가가 변해야 합니다. 자신의 몸이 변하든, 자세가 변하든, 치는 무게가 변하든, 루틴 순서가 변하든 해야 합니다. 개인적으로는 스쿼트를 하실 때 조금 더 깊게(depth 추구) 하시는 방향으로 가보시면 어떨까 싶습니다. 조금 더 코어 쪽에 자극이 오실 겁니다. 단, 그러시려면 유연성과 가동성이 나와야만 합니다. 가동성은 결국 치는 무게를 낮추면 즉시 해결이 됩니다. 유연성은? 유연성 훈련을 따로 하셔야 합니다. 무게를 치고 싶은 욕심이 먼저 드시겠지만, 스쿼트나 데드를 시작할 때 제일 먼저 해야 하는 것이 이 유연성 훈련입니다. 정자세, 저중량으로 자극점을 찾아보세요. 심지어 맨몸으로 하셔도 자극점을 찾으실 수 있을 겁니다. 말그대로, 안 쓰던 근육이니까요.
24/05/15 09:52
스쿼트 데드를 고중량으로 안해보시면 잘 모르는데 중량을 올리다보면 상체가 버티질 못해서 못드는 구간이 나옵니다
간단하게 중량 운동에서 코어는 상체를 일자로 세워주는 역할을 한다고 생각하시면 됩니다 그래서 코어 힘 이상으로 들면 코어 근육들이 무게를 못버티니 상체가 앞으로 접히게 됩니다 데드는 아예 처음브터 못드니까 좀 덜 위험한데 스쿼트는 그대로 깔리는거라 엄청 위험하죠 간단하게 사람이 사람 모양으로 생기게 해주는 근육들이라 생각하시면 됩니다
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