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19/06/15 22:35
초보시면 보충제말고 고기류 잘 드시면 돼요. 보충제 영업좀 당하고 싶고 단백질 평소에 못 먹으시면 사셔도 되고
근력 늘릴려면 고중량 가셔야 됩니다. 초보때는 근성장 높을때예요. 제대로만 하면 근육 잘 붙습니다. 저중량은 자세및 자극을 잡는다 생각하고 연습용급으로 생각하시고 자기근력에 맞는 고중량 천천히 가세요.
19/06/15 22:36
음... 지금은 초보 단계시니까요. 근육량 욕심이나 분할 운동, 보충제 등을 고려하시기 보다는 자세를 잡고 운동 동작에 익숙해지는데 초점을 두시는 편이 좋습니다.
일단 저중량 고반복이라는 게... 사실 초보 시절에 할 수 있는 방법은 아니고요. 지금 하시는 건 아마 저중량 중반복...정도에 가까운 운동일 텐데, 초보 시절에는 다들 그렇게 합니다. 근력 운동 시간은 50분~1시간이면 충분하시고요. 굳이 더 늘리려고 노력하실 필요는 없습니다. 체지방이 0.8키로 빠지는 와중에 근감소가 없었으니까, 실질적으로 근성장했다고 보시는 편이 맞고요. 운동 잘 하신 듯합니다. 3분할이나 보충제는...솔직히 2달차가 고민할 문제는 아니라고 생각합니다. 헬스장 관장님께는 그분 나름대로의 철학이 있으실 테지만요. 프리웨이트를 하시는지 머신을 하시는지는 모르겠지만, 아직까지는 하시는 루틴 가운데서 중요한 운동(스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스 등)을 가능한 자주, 여러 번 하셔서 자세를 익히고 익숙해지시는 편이 낫다고 생각합니다. 개인적으로는 무분할이나 2분할 정도를 하시는 편이 낫지 않을까 싶네요. bcaa는 먹어서 나쁠 건 없다고 생각합니다만, 굳이 지금 단계에서 드실 필요가 있나 싶네요. 근육량이라는 수치를 너무 민감하게 받아들이실 필요는 없습니다. 무슨 루틴을 하시던 잘 성장할 시기기도 하고요. 무게는 어느 정도까지는 하다보면 늡니다. 자세 잘 잡으셔서 나중에 무게 올렸을 때 부상을 안 당하게끔 준비하시는 편이 낫습니다.
19/06/15 22:52
1시간~1시간 30분이면 적정한 운동시간이구요
중량 증가에 집착해보세요. 이번에 80kg 했으니 다음에는 81.25kg를 한다는식으로 무조건 증량을 해보세요 횟수 상관없이. 저중량 고반복은 내구성,지구력에 좋은 운동방법이고. 실질적 힘을 노리시면 1~6회할 무게, 근육의 크기를 생각하신다면 6~12회할 무게를 해보세요.
19/06/16 00:25
12번까지는 이까지 깨물면서 어떻게든 했는데 13번은 날 때려죽여도 못하겠다의 무게를 찾는게 베스트이긴 합니다.
그런데 근육 활용이 아직 힘든 초보자 단계에서는 12번 했을때 입에서 어우씨 힘들다 소리 나올정도로만 해도 괜찮습니다. 초보자 단계에서 무리해서 12개 채우다가 부상이 나올수도 있으니 어우씨 힘들다 정도로만 하시는게 좋아보입니다.
19/06/16 00:53
넵 지금은 운동마다 12개씩 6세트 정도 하는데
한세트에 어우씨 힘들다정도까지 하면 지구력이 약한가 오래 못하겟더라고요 ㅠㅠ
19/06/16 01:06
(수정됨) 6세트 12개를 최대무게 꽉꽉 눌러 담아 하시는지는 모르겠는데 저를 예시로 들면 5세트 10개를 합니다.
풀스쿼트를 1RM(악물고 할수있는 최대 1회무게) 110kg까지 할 수 있는데 20kg(빈봉) x 10개 60kg x 10개 80kg x 10개 90kg x 10개 100kg x 5개 110kg x 3개 110kg+@ x 2개(안들어지면 쿨하게 포기) 이런식으로 진행해서 무게와 근육을 늘렸습니다. 다른데에서 접한 정보로는 처음부터 자기가 시작부터 들수있는 최고 무게로 운동을 하려고 하면 5개씩 5세트가 적절하다고 들었습니다.
19/06/15 22:55
인바디 신경 안쓰셔도 되고요. 원래 1달로 변화 느끼기 어렵습니다. 운동은 큰운동 위주로 하시면 되고, 초보자는 보충제 필요없다 하시는데 그냥 식습관에 단백질 충분히 넣기 힘들다 싶으면 드시면 됩니다. 보충제는 편의를 위해 먹는다고 생각하세요. 하이드로웨이는 가성비가 매우 나쁜 보충제라 비추고 마이프로틴이나 컴뱃이 낫고 bcaa는 드실 필요 없습니다.
19/06/16 11:40
Bcaa는 마라톤과 같은 운동 하는 사람들이 단백질 보충제을 안 먹으니 대신 먹는거구요. 헬스인들은 굳이 안 먹어도 됩니다. 맛으로는 먹어도 되고요 크크크크 감미료 감미료 하는데 불량식품 하나 보다 괜찮으니 맛으로 드세요.
19/06/16 17:42
중량이랑 회수보단 그냥 저강도라서 그런거 같고..
180/71 이면 잘 드시는게 빼는거보다 중요하실꺼에요. 글써주신거보니 분할이나 보충제나 둘다 관심 안가지셔도 될 것 같습니다
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