안녕하세요.
작년에 달리기 좋아하세요? 라는 글을 올렸던 사람입니다.

코로나가 조금 잠잠해진 덕분에 오프라인 마라톤 대회들이 하나 둘 열리기 시작하는 요즘입니다. 글은 거의 올리지 않지만 자유게시판 눈팅중에 달리기에 막 재미를 붙이시다가 부상입으신 글이 있길래 안타까운 마음에 저도 아직 쪼랩입니다만 도움되고자 하는 마음에 몇 글자 남겨 봅니다.

1. 달리기는 얼마나 자주?
개인적으로 올해는 1,000Km를 뛰어보자는 목표를 세웠습니다. 가족중에 코로나 확진자가 있어 격리 기간이 있었던 달을 제외하고는 매달 90~120km 씩 달리고 있습니다. 저 같은 경우는 그냥 부담없이 달리는 거리가 8km~10km이기 때문에 대략 1주일에 3회이상, 1주 누적거리를 30km~40km 정도로 잡습니다. 거리나 속도는 일단 논외로 하고 개인적인 경험상 일주일에 3~4회가 적당하다고 생각합니다. 특히 아직 몸이 달리기에 익숙해지지 않은 시기에는(적어도 1달 누적거리가 40km 이상이 되기 전) 하루 뛰었으면 하루는 쉬는게 좋을 듯 하네요. 그냥 쉬는게 아깝다면 달리기 보조운동(보조운동은 밑에 쓰겠습니다)을 하며 하루를 보내고 다음날 다시 뛰는 패턴을 추천합니다. 유투브 같은데서 나오는 매일 ??km 달리기 같은건 참고 안하시는게 좋습니다. 이게 가능한 경우는 딱 세가지 입니다. 아주 젋은 분들, 달리기에 이미 익숙하신 분들, 매일 달리고 나서 아프신 분들.

2. 주된 부상의 원인은 -1 ?
거의 모든 운동이 그렇지만 달리기 역시 첫째도 자세 둘째도 자세 셋째도 자세가 중요합니다. 기회가 된다면 동호회나 달리기 수업(?) 같은데를 가시는게 제일 좋지만 여의치 않을때는 유투브중에 달리기 코치 이름을 밝히시고 교육영상을 올리신 분들걸 추천 합니다. 유투브 홍보라 일일히 알려드릴 순 없지만 쪽지를 주시면 답장 정도는 괜찮겠네요. 그리고 반드시 매번은 아니더라도 한달에 한 두번 자신의 뛰는 자세를 핸드폰 영상을 촬영하여 모니터링하는게 중요합니다. 머리속의 자신과 현실의 자신의 괴리감은 눈으로 꼭 확인해야 됩니다.

3. 주된 부상의 원인은 -2 ?
달리기는 참 돈이 안들지만 그래도 은근히 돈이 드는 운동입니다. 복장이야 호불호가 있어 비용 투자 나름이지만 신발만큼은 돈과 시간과 관심을 들여서 반드시 본인한테 맞는 신발을 찾아내야 됩니다. 여기서 달리기를 처음하시는 분들께 꼭 드리고 싶은 말씀은 나이키, 아식스에 너무 집학하지 않으셔도 된다는 점 입니다. 아식스는 분명히 좋은 런닝화를 만들지만 이미 최근의 런닝화 트렌드에서 여러모러 많이 뒤쳐져 있는 신발을 만듭니다 특히 자국 러너들 보다 체격이나 체중이 큰 한국인들에게 잘 맞다고 보기는 글쎄요..... 단 다른 운동으로 이미 관절과 근육이 단련되어 있고 체중이 적게 나가시는 분 이라면 아식스나 미즈노 계열이 최고의 선택이 될 수 있습니다. 나이키의 경우 하이엔드급 런닝화는 확실히 물건 입니다. 중급, 입문자급 런닝화는 개인적으로 길게 신은 모델이 없네요, 무엇보다 내구성이 너무 떨어지고 기능 중심보다는 디자인 중심의 신발이 많은 관계로 저는 피하는 편입니다. 국내에서는 잘 알려져 있지 않지만 그래도 달리기 인구가 없지는 않은편이라 구하는게 어렵지는 않은 브룩스, 써코니 같은 메이커를 추천합니다. 두 메이커 모두 미국 메이커인데 아스팔트나 보도블럭같은 딱딱한 땅을 달리는 경우가 많은 한국에서 오히려 미국메이커 특유의(체중이 무거운 사람들이 많은 나라) 적절한 쿠셔닝이 많은 도움이 됩니다. 처음에 열심히 정보를 모으셔서 서너 모델 정도 후보군을 두고 기회가 된다면 이것 저것 신어보고 자신에게 맞는 신발을 고르는 과정이 어찌보면 달리기 입문에서 가장 중요한 일 중에 하나입니다. 본인의 발 아치가 얼마나 되는지, 내전인지 외전인지, 평발인지 어떤지 등등 어느 정도 정보 검색과 공부는 귀찮아도 필수 입니다. 이도저도 귀찮으면 또 업체 홍보가 되어 쓸 순 없지만 직접 달리는 모습과 발 모양을 측정해서 신발을 추천해주는 피팅 업체도 있습니다. 발분석, 런닝화 피팅 같은 태크로 검색하시면 도움이 되실 듯 합니다.

3. 보조운동?
앞서 자세를 말씀드렸지만 달리기를 모를때는 심장과 폐, 그리고 하체가 제일 중요하다고 여겼습니다만, 자세의 중요성을 알게 되면 그제서야 내가 왜 등운동을 하지 않았나 후회하게 됩니다. 달리기 거리가 늘어나다 보면 다리를 들어올리는 힘 혹은 팔을 앞으로 치고 나가는 힘 같은 전진(?) 에너지가 3~4 정도라면 그 이상으로 뒷꿈치를 엉덩이 쪽으로 올리는 힘, 견갑을 유지하며 팔을 뒤로 당겼다 떨어뜨리는 후진(?) 방향의 힘이 7~6 정도로 중요도가 올라갑니다. 그리고 그 밸런스를 유지하지 못하면 등이 굽어지고, 팔이 안 올라가고, 다리를 억지로 올리게 되어 결국 특정 관절이나 근육에 무리가 가게 됩니다. 보조운동은 푸쉬업, 밴드등을 문에 걸어두고 당기기, 인버티드 로우 같은 로우 계열, 플랭크 등의 코어운동을 추천 합니다. 횟수는 무리하실 필요는 없지만 맨몸운동 위주로 너무 지치지 않을 만큼이 적당한 듯 합니다. 어디까지나 메인은 달리기니까요. 하체는 저 같은 경우는 맨몸 스쿼트만 합니다. 근육이 너무 비대해지면 달리기에는 오히려 역효과 입니다. 큰 근육을 움직이는데 에너지가 과하게 소비되면 달리기에는 오히려 역효과 입니다.  

4. 동기부여
참 재미없고 힘들고 지루한 운동입니다. 이 역시 프로의 세계가 있는 운동이라 재능의 벽도 높구요. 다이어트 효과도 앞서 말씀드린 것 처럼 매일 달리면 안된다는 제약과 함께 달리기 이후 식욕 폭발 및 하체근육 발달로 체중 감량이 생각만치 되지 않는 경우도 많습니다. 그럼에도 불구하고 너는 왜 달리니? 하고 질문을 받으면 글쎄요.... 내가 돈이 많건 적건, 내가 남보다 좋은 시대에 먼저 태어났건 아니건, 내가 남보다 운이 좋던 나쁘던 그 어떤 배경(?) 덕을 받지 못하는 유일한 운동인 듯 합니다. 정말 내 몸 내가 굴려서 참고 달린만큼 딱 그만큼 성적이 나옵니다. 그 정직성이 요즘 같은 시대에는 너무나도 귀해서 달리기를 통해 자신을 있는 그대로 가늠해보곤 합니다. 또 한가지 대회에 나가 보면 기록이나 속도는 둘째치고 60~80대 어르신들도 참 정정하게 잘들 달리십니다. 나이가 들어 경제적 여유가 없어져도, 함께할 친구가 없어져도 건강관리에 차질이 생기지 않는다는 것 또한 엄청난 장점이라고 생각합니다. 가지고 있는 무언가를 유지하는게 무언가를 새로 취하는 것 만큼 어려운 세상이니까요.


부상입으신 회원분 얼른 쾌차하셔서 다시 달리셨으면 좋겠습니다. 분명히 안 아프게 다시 달릴 수 있는 방법이 있으니 제 글이 도움이 못 되더라도 포기하지 않으셨으면 좋겠습니다. 그리고 언젠가 기회가 되신다면 5km 혹은 10km 대회라도 꼭 참가 해 보시기를 바랍니다. 오프라인 대회에는 내비게이션이 알려주던 5km, 10km를 내 발로 직접 뛸 수 있게 해주는 아날로그적 에너지가 충만해 있습니다. 동호회 같은거 없이 늘 혼자나가서 뛰고 오는 저도 출발 전 다 같이 화이팅을 외치면 벅차오르는 감정이 참... 뭐든 혼자하는거 좋아하는 성격인데 신기합니다. 마지막으로 아직 하프밖에 못 뛰는 초보가 너무 아는척 떠들어서 부끄럽네요... 지난 일요일 오랜만에 참가한 오프라인 대회 인증남기고 총총 합니다. 점심 맛있게들 드세요.


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