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25/05/19 00:44
1. 바벨로우 - 프리 포기하고 머신으로 갈아탄다
2. 데드리프트 - 트랩바 데드리프트로 갈아탄다 허리 아픈 느낌들면 바로 포기하세요, 허리 다치면 다 나을때까지 진짜 할 운동이 없습니다;;;
25/05/19 06:08
(수정됨) 개인적으론 데드리프트를 다른 운동처럼 고반복 하는건 얻는 것 보다 잃는게 더 많다고 생각합니다.
그 유명한 스트렝스 5 곱 5 프로그램도 데드리프트는 딱 한세트만 하죠. 100kg 10개로 4,5세트 하신다면 워밍업 세트로 60, 80, 100 (자세 체크 하는 정도로만) 이렇게 쉬는 시간 없이 하다가 그날 컨디션에 따라 110kg에서 120kg 무게로 셋에서 다섯 정도로 한세트 하고 끝내는게 좋습니다. 뭔가 힘이 남는다 싶으면 조커 세트로 10키로 정도 추가해서 하나 정도 더해도 되고요. 첫 번째 운동으로 데드하면 전신이 깨어나는 느낌이 들어 상당히 좋습니다. 절대 다른 운동 하듯이 피로하게 하면 안좋습니다. 대체할만한 운동으로는 위에서 말하신 트랩바 데드리프트나 덤벨 들고 하는 원레그 데드리프트를 추천합니다.
25/05/19 08:37
머신을 이용한 고립운동보다 두 운동은 난이도가 되게 있는 운동이더라구요. 저도 PT나 상급자들 한테 지도 받아봤는데 솔직히 느낌 팍 오게 배우기 쉽지 않은거 같습니다. 진짜 선수급한테 배울꺼 아니면 결국 유튜브보면서 연구해봐야 하는 수 밖에 없는거 같아요. 좀 세부적으로 분석하고 하는건 어썸블리스 쪽 영상이 괜찮은거 같은데 참고 한번 해보시면 좋을꺼 같습니다. (그게 꼭 맞다기 보단 놓치기 쉬운 부분들을 잘 알려주니..)
그리고 라운드솔더나 체형 관련된 문제 해결은 저런 근육 운동 보단 체형 교정 스트레칭이나 필라테스 같은 운동이 더 도움됩니다.
25/05/19 08:44
위에 양민님이 이야기 하셨지만 데드는 고중량 저반복으로 최대한 압축해서 하는게 좋다고 생각합니다
로우는 티바 로우 머신이 가슴을 받쳐주니까 허리에 부담이 전혀 안가서 좋더라구요 아니면 덤벨 로우도 보통 벤치 같은걸 잡고 하니까 허리 부담이 확 줄어서 좋구요
25/05/19 08:59
어우 데드리프트 허리 정말 조심하세요.. 운동 초기에 한번 해볼까하고 이런 자세 저런자세 많이 수정해가면서 해봤지만 중량이 조금 올라가면 허리에 무리가 가는 느낌이 와서 몇년째 하지않고있어요.. 내 허리 소중해 ㅠㅠ
등판을 넓히고 싶으시면 풀업 혹은 랫풀다운등으로 전체적으로 넓혀주고 로우로우 머신이나 롱풀로 두께를 늘려주면 좋은거 같아요. 몇년 운동하다보니 롱풀이 참 좋은 운동같다는 생각이 듭니다
25/05/19 09:16
허리가 아프다 -> 해당 운동 스탑 입니다
제가 그 신호 무시하다가 허리 디스크 걸렸죠... 그리고 30대 이상부터는 무게욕심 버리고 가볍게, 대신 근육을 최대한 쥐어짜는 방향 (저중량 고반복) 으로 가시는게 좋습니다
25/05/19 09:19
아직 디스크 초기일 때 바벨을 좀 쉬시면서 코어 운동을 하시는게 좋을 것 같습니다. 한 번 터지면 진짜 오래 고생하거든요.
'척추의 신' 정성근 교수님도 (서울대 재활의학과) 젊어서 데드리프트 하다가 허리가 나가는 바람에 치료법을 공부하다 전문가가 되었다는 이야기도 유명하죠.
25/05/19 11:00
풀업요 풀업.. 풀업1개 못해도 매달리기만 '오래' 해도 어깨 펴는데 많이 도움이 되는거 같다고 생각합니다.
매달리기 2분도전한단 느낌으로다가..
25/05/19 13:28
개인적으로 데드보다도 더 허리에 부담이 가는게 바벨로우라고 생각합니다. (고중량 데드가 아닌이상)
오히려 데드는 허리에 위험할수있다라는 이미지때문에 조심해서 덜하는데 바벨로우는 그런 이미지도 없어서.. 아무리 척추 중립 지키면서 복압잡고 해도 예이츠 로우나 펜들레이 로우 혹은 벤트오버 로우 세동작 모두 허리에 가는 부담이 장난아니라. 두 운동 과감하게 다 빼버리시고 스트렝스 목적이라면 다른 운동도 많으니, 바벨로우는 원암덤벨로우, 티바로우 (체스트 댈 수 있는), 체스트 로우, 아니면 해머 머신있으시면 머신으로 대체해도 전혀 문제없습니다. 무난하게 시티드로우도좋고. 데드는 덤벨을 이용한 루마니안 데드 하시는거 좋을꺼같습니다 다만 이거도 허리아프시면 그냥 레그컬위주로 하시는거 추천.. 어차피 후면사슬 목적인데
25/05/19 13:38
다들 답변감사드립니다.. 살짝 아쉬움이 있었는데 역시 허리가 소중하죠 ㅠ 로우계열은 시티드로, 데드는 일단 제외하고 다른 운동하면서 허리상태를 지켜보겠습니다
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