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통합 규정을 준수해 주십시오. (2015.12.25.)
Date 2024/04/02 02:57:38
Name 샤크어택
File #1 7ce75061eeb5031025dd849ab86dfdc2.jpg (17.6 KB), Download : 493
Subject [질문] 덤벨(아령) 숄더프레스 허리통증에 대한 조언이 필요합니다.


안녕하세요?

저는 과거 8kg(한쪽 기준) 아령으로 운동을 시작했으나 헬스장을 병행한 어느 정도 시점 후 해당 무게의 무게감이 더이상 느껴지지 않았습니다. 따라서 현재는 16키로(실무게 약 16.8kg) 덤벨을 한 쌍 집에 갖추고 있는데요,

현재 기립자세인 '스탠딩' 덤벨 숄더프레스로 들면 (아마도) 연이어 약 40회를 반복할 수 있을 팔~어깨~승모근 근력인데, 문제는 그렇게 까지 하지 않고 15회 정도만 한 세트로 해도 허리가 눌린 느낌으로 찌뿌둥한/아픈 무리가 됩니다.

이에 있어 유튜브 영상을 여럿 참고해 몇 가지를 교정하고 어느 정도는 효과를 봤는데요,
1) 복압과 관련이 된다 하여 숨을 들이마셔 배를 단단하게 만든 후 덤벨을 올리고, 올린 채로 숨을 뱉거나 15회 중 아예 숨을 내쉬지 않습니다.
2) 벽면에 엉덩이와 어깨/윗등이 잘 붙는 신체 형태를 기억해서 그대로 유지하려 하고
3) 운동 후 덤벨을 내려둘 때 특히 최대한 허리를 굽히지 않게, 높은 거치대를 만들었고 스쿼트처럼 중둔근을 사용, 무릎을 밴딩하여 내려갑니다.

문제는 이렇게 함에도 여전히 허리에 무리가 됨을 느끼고 있습니다.

이러한 상황에서 팁/의견을 주실 수 있나요?

* 기립 자세가 의자에 앉아서의 숄더프레스보다 무리가 덜 된다고 봤는데 그것이 맞는지와, 아니면 아예 <평벤치>를 구입해서 누워서만 해야 할 지도 궁금합니다. 침대에서 하면 아무래도 팔이 내려가는 각도 범위가 나오지 않더라고요. 그렇다고 이 16~17kg 덤벨을 처분하고 12~14kg 정도를 구입하기에는 현재 무게가 무리가 될 정도로(허리 제외) 무겁게 느껴지는 것은 아닙니다.

감사합니다. 읽어주신 분들 모두 건강&득근하세요.

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돔페리뇽
24/04/02 08:19
수정 아이콘
누워서 어떻게 어깨프레스를 하죠???????

아마 가장 높은 확률은 밀어올릴때 허리를 과도하게 신전하고 계실 가능성이 높을것 같습니다
이런 경우 허리 붙이고 앉아서 하면 도움이 됩니다
파르셀
24/04/02 08:54
수정 아이콘
그정도면 운동할 때가 아니라 병원가서 허리 상태 점검할 때 입니다

건강해지려고 운동하는건데 허리 아픈데도 운동하는건 잘못하고 있는 겁니다

일단 병원가서 점검부터 받아보세요 그거 놔두다가 심해지면 평생 고생합니다
Burnout Syndrome
24/04/02 08:56
수정 아이콘
(수정됨) 뭔가 기립근 쪽으로 하중이 실리는 것 같은데..
덤벨숄더프레스든, 바벨을 이용한 오버헤드프레스든, 스탠딩이든 시티드든.. 정상적인 견착과 자세라면 기립근 개입이 최소화되어야 하는게 원칙입니다만,

1. 정자세로 하고 있다는 전제하에
중량이 아직 부담인지라 기립근에 하중이 실릴 수 있습니다. 특히 15회정도 하였을 때 기립근 쪽에 무리가 가는 느낌이라면, 해당 reps를 수행하기 위해 억지로 다른 근육을 사용하는거라고 볼 수 있습니다.
근비대를 위한 루틴으로도 매 세트마다 적절한 reps는 10~12회로 알고 있습니다. 파워빌딩은 5~8회입니다. 본인에게 적절한 reps를 찾아서 운동을 해보세요.
(개인적으로 이 경우라면, 차라리 덤벨 무게를 올리고 횟수를 낮추되, 세트를 늘리는 식으로 점진적 과부하를 주는 쪽이 어떨까 싶습니다.)

2. 정자세가 아닐 가능성.
스스로 운동하는 자세를 찍어보세요. 돔페리뇽님 말씀대로 허리가 과신전이 되어 기립근 쪽에 괜한 부담을 주는 걸 수도 있습니다. 헬창들이 괜히 삼각대를 들고 다니며 영상을 찍는게 아닙니다. 꾸준히 영상을 찍으며 자세가 잘못되가고 있는게 아닌지 자가점검을 해보세요.
애기찌와
24/04/02 09:23
수정 아이콘
아마..제 짧은 생각엔 스탠딩으로 프레스 하실 때 무게가 본인은 충분한거 같지만 컨트럴 할 수있는 중량이 아니어서 허리가 과신전되어 통증이 일어나는게 아닐까 싶습니다. 의자에 앉아서 시티드로 해보시는게 훨씬 허리나 하체등 전체적인 자세 안정성은 더 좋으실거에요. 서서 하시는게 어깨외 다른 협응근들까지 다 발달시키고 싶으신거면 무게를 좀 낮춰보시는게 좋을거 같습니다.
사바나
24/04/02 09:28
수정 아이콘
서서 할 때 허리 힘 안주고 바로 서는 요령으로
엉덩이 힘주기 추천합니다

양 엉덩이를 중앙으로 꽉 조인다 생각하면 저절로 바로 서질겁니다
삼성시스템에어컨
24/04/02 09:34
수정 아이콘
(수정됨) 숄더프레스가 안맞으면 그냥 안하시는게...
숄더프레스 플랫벤치프레스 이런것들이 근본적으로 관절에 좋은 동작이 아니라서. 안맞는 사람들은 끝까지 안맞을걸요
정 하고싶으면 한두달정도 해당동작 쉬었다가 pt받아서 동작 새로 만드세요
아니면 중량 낮추고 인클라인벤치에서 편한각도 찾아서 살살 해보시든가
아무튼 덤벨숄더프레스가 저중량에서 자극이 안된다면 뭔가 근본적으로 잘못되어있는거라고 생각해요. 진짜 엄청난 운동능력인게 아닌이상
샤크어택
24/04/02 09:53
수정 아이콘
여러 운동 선배님들의 의견 감사드립니다. 말씀대로 스스로 유튜브를 봤다곤 생각했지만 지금도 자세가 잘못되었을 것 같네요. 시티드로도 해보고, 과신전 여부 셀프영상 체크와 엉덩이 조이기, reps 줄이기 등 해보겠습니다. 무엇보다 제 덤벨 목적이 몸을 크게 만들기보단 건강증진 정도인데, 말씀들 보고나니 자칫 외려 몸이 상할 수 있겠다 조심하게 되네요. 이른 오전 많은 의견 다시 한 번 감사드립니다.
사바나
24/04/02 13:26
수정 아이콘
아 그리고 전면 삼각근 자극 주시려면 저 그림의 샘플 보다
팔 외회전 넣어서 하시는게 좋은데.. 말로 설명하긴 어렵네요

헬스 유튜브 김명섭 헬스교실 추천합니다
알카드
24/04/02 10:36
수정 아이콘
위에 분들과 같은 의견인데, 저는 이 상황에선 피티 필수라고 생각합니다. 아마 팔을 위로 쭉 들어올릴 때 제일 마지막 구간에서 팔이 안 펴지고 허리가 꺾여있는 채로 동작 수행하다보니 누적 데미지가 쌓이시는 걸텐데 이런건 혼자서 교정이 거의 불가능합니다.

날개뼈 리듬을 스스로 컨트롤 할 수 있어야하는데 이럴려면 안 쓰던 근육 (아마도 특히 전거근) 도 사용할 줄 알아야하고 꽤나 체계적인 교정 운동 통해서 고칠 수 있습니다.
샤크어택
24/04/02 11:45
수정 아이콘
전거근은 전혀 의식도 못했는데 그래서 첨부했던 이미지에 붉은 표시가 되어있던 것이군요. 여러 조언을 보니 무지성 혼자 접근할 영역이 아니네요. 교정을 꼭 받아봐야겠습니다. 감사합니다.
알카드
24/04/02 14:03
수정 아이콘
넵, 운동에 투자하는 돈을 절대 아까워하지 마세요! (물론 좋은 선생님을 찾았다는 가정하에 얘기지만요) 한 손으로 덤벨 16kg 을 프레스로 하는 건 올바른 동작으로 수행할 수 없으면 결국 시간 문제이고 무조건 다치십니다 ㅠ

그리고 올바른 움직임을 할 줄 알고나면 근육은 정말 부차적인 문제입니다. 아주 쉬워요. 그 다음부터는 부하만 올리면 되는 문제에요.
24/04/02 10:57
수정 아이콘
저 같은 경우는 전방 골반 경사가 허리에 무리를 주더라구요
샤크어택
24/04/02 11:48
수정 아이콘
그러면 C2O님은 어떤 교정법으로 엉덩이가 뒤로 빠지는걸 가장 효과적으로 잡으셨나요? 위 내용 중 사바나님의 양쪽 엉덩이를 모은다 생각하고 힘주기도 골반전방경사를 잡는 방법 같은데, 여쭙고 싶습니다.
24/04/02 12:37
수정 아이콘
아직까지 제대로 교정은 못 했는데요
복근운동과 엉덩이 운동을 하고 걸을 때 엉덩이 근육을 의식적으로 쓰려고 합니다
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