운동사이트는 아니지만 그래도 한번 부탁드려 봅니다 ㅠ


현재 상태      5x5 수행 기준 (1분휴식)
벤치프레스:  45~50kg
스쿼트: 70kg
풀업: 3개 x 5세트 가능

배경: 인바디 수치가 제일 좋았던 23년 7월에는   벤치65k, 스쿼트 90k 5x5까지 해봤는데요  지금은 6개월 쉰 상태입니다.
팔꿈치도 아픈 느낌이 있고  병원에서는 목디스크도 있다고 해서  무작정 쉬었는데요...   급격히 다시 예전 멸치몸으로 돌아가고 있네요ㅠ


목표: 70kg몸 만들기 (체지방률 15%~17%정도)
운동시간:  주3~4일 x 40분 x 2회/일 (출근전 새벽 & 점심 시간)


1.     어깨운동 / 이두운동 / 플라이 등을 따로 해야?

40분 동안 5x5 (or 6x6)으로   밀기(벤치프레스)  땡기기(랫풀다운or 풀업)   하체(스쿼트) 를  한번씩  후다닥하면 시간이 딱 맞습니다.     시간이 없으니 저반복을 하면 세트는 줄어듭니다.

가성비는 복합적으로 근육을 많이쓰는 운동을 하는게 좋다고 생각하는데요.
초보 수준에서도  어깨/이두 를 따로 하는게 의미가 있을까요?    사실 백날해도 이게 외적으로 보이긴 할까? 하는 의구심이 있습니다.    펌핑되는 느낌도 없구요..


2.     전신 무분할or 상하 2분할

일단은 전신 무분할을 하고 있습니다.   하지만 이틀 연속 운동하는 날도 있는데  초보수준에서도   이틀연속 조지면 오히려 성장에 방해가 될까요?

반대로 상하를 하게되면..   하체하는날  아무래도 루즈해지고 텀이 길어질때도 있다보니 (주4회를 못하고 주3회만 하는 경우)   성장이 느리지 않나 싶습니다.


3.     복압 벨트

헬스장에 있는 가죽 복압벨트를 차는데…  가장 작게 조여도 살짝 남는 느낌이 있습니다.     정말 뒤지게 쫙 쪼이고 싶은데 ^^;;
사실 가죽 벨트는 구조적으로 누가 차든 정말 딱맞게는 안될 것 같은데요.    그냥 적당히 쓰는거죠..ㅠ


4.     탄수화물 얼마나 먹을까

최근 66kg-> 62kg  운동 안해서 다이어트가 되는 동안  밥은 삼시세끼 일반식을 잘만 먹었습니다;;;

1)평소 일반식 x 1.5 + 단백질 을 먹는다 ->  와…    밥을 너무 많이 먹어야됩니다.  마른사람은 이래서 말랐나봅니다 힘들어요ㅠ
밥을 아예 안먹는것도 아니고 탄수화물을 그렇게 많이 꼭 먹어야되나요??

2) 평소 일반식 + 단백질만 추가한다 -> 일단 이렇게 하고 있습니다.     주변에 헬스하는사람들  회사식당에서 밥 푸는거 보면 그냥 저랑 비슷하게 먹는거 같아요ㅠ