안녕하세요. 저번에 헬스 관련된 글을 한번 작성한적이 있는데(https://pgr21.net/freedom/83922), 저는 지금 헬스 트레이너로 헬스장을 운영하고 있는 사람입니다.

그때 글쓴게 1월이었는데 그 사이에 정말 큰일이 있었네요. 코로나19로 인해 많은 분들이 어려우셨겠지만, 저희 헬스업계는 거의 반강제로 문을 닫으라는 바람에 정말 힘들었습니다. 아니... 여전히 힘들고 있습니다. 2월보다 3월이, 3월보다 4월이 정말 더 최악으로 떨어지네요. 그래도 나라전반적으로 볼때는 코로나가 어느정도는 컨트롤 되가는 수준에 이르렀기 때문에 이번 긴 연휴끝나고 사회적 거리두기가 생활방역수준으로 넘어간다면... 다시 오시지 않을까 하는 희망을 품고 있습니다..

어찌됐든 오늘같은 빨간날도 원래대로라면 살짝 단축하는 식으로 운영하는데, 그냥 사회적 거리두기에 동참하고자 닫아버렸습니다. 오시는 분들도 몇분 안되고요... 허허...그래서 헬스장 대청소 하기전에 시간이 남아 이렇게 글을 써 봅니다.

사실 정말 기초적인 이야기 입니다.  헬창분들에게는 너무나 기초적인 지식이라 뭐 이런거까지 쓰나 싶을수도 있을거에요. 그래서 제목에 헬린이 전용이라고 부제도 달아놓은건데... 그런데 제가 현장에서 PT 상담할때, 특히 처음 운동하시는 헬린이 회원님들을 상담할때 정말 많이 질문해주셨던 내용들이고, 실제로 온라인에서도 많이 봤던 그런 이야기를 한번 써볼까 합니다.


근육은 무게를 쳐야 커진다. 당신이 네츄럴이라면...


한달전쯤인가요? 아래링크의 자료가 커뮤니티 이곳저곳에서 정말 많이 스크랩 되어 돌아다녔습니다.
링크 : https://blog.naver.com/tastygo/221912292294

요약하면, 꼭 고중량 운동이 아니더라도 저중량(1RM의 30~40%)의 무게로 반복불능까지 운동수행을 한다면, 고중량과의 근성장을 비교해봤을때 유의미한 차이가 없었다. 즉 저중량으로 반복불능까지 운동하면 근육은 고중량으로 할때와 똑같이 커진다.. 뭐 이런 내용입니다.

기존의 상식에 많이 벗어난 내용이었죠. 기존에는 고중량으로 8~12회 정도 했을때 근육이 가장 커진다고 알고들 있었는데.. 저중량??? 그리고 근지구력 성장도 아닌데 반복불능까지 하라고???

댓글 반응을 보니, 역시나 제가 딱 예상한 반응이었습니다. 대체로 아 뭐야~~ 무게칠필요 없네 라는 뉘앙스의 댓글들이 참 많았습니다.
재활쪽에서 유명하신 서울대 교수님이기에 헬린이들이 정말 혹할만한 내용으로 이쁘게 편집되어있는걸 보실 수 있을 겁니다.

솔직히 저는 서울대 교수님에 비하면.. 아니 거기까지 갈필요도 없습니다. 그냥 동종업계 트레이너들에 비해서도 내세울게 하나도 없는 그냥 촌구석에 있는 작은 헬스장을 운영하는 트레이너일뿐이지만, 그래도 뭔가 오해하기 좋게 편집된 내용인것 같아 이렇게 조심스레 제 생각을 말해볼까 합니다. (이제 진짜 본론이네요)


1. 1RM의 30~40%는 저중량이 아닙니다.
- 딱 한번 들었을때 최고로 들 수 있는 무게를 1rm이라고 합니다. 그런데 1RM의 30~40% 이 저중량이라고요?? 아 물론 헬창들에게는 상당히 저중량이고 웜업셋트 정도로 구성할까말까하는 무게이긴 하죠. 근데 헬린이라면??? 제 오랜경험상 헬린들이 1rm의 30% 정도로 10회만 수행하게 해도 정말 죽을라고들 하십니다. 제가 딱 헬스 처음 시작하시는분들 구성할때 시키는 강도가 30%입니다. 이걸로 최소 한달정도는 수행해야 몸에 기초체력이 쌓이거든요. 꼭 헬린이 뿐만 아니라 운동을 한참하셨다가도 오랜만에 다시 시작하시는 분들도 처음에 2~3주동안은 1RM의 30~40% 정도의 강도로 운동하는것을 추천드립니다.

저중량, 고중량이라는건 당연히 상대적인 겁니다. 하지만 1RM 의 30%라는 무게는 절대로 가볍기만한 무게가 아닙니다. 만약에 내가 10회를 했는데도 멀쩡하다?? 그건 1RM의 30%가 아니라 20%, 10%로 수행하고 계실 확률이 매우 높습니다.

(참고로 1RM은 직접 들면서 무게를 재는 방법도 있지만 이건 초보자분들에게 어렵고, 중급자라도 보조자 없으면 위험할 수도 있어서, 1rm 어플을 통해 간접 측정하는 방법을 추천드립니다. 예를들어 100kg를 8번들면 1rm이 125kg 다 이런식으로 알아서 계산되게 나옵니다.)


2. 대다수의 헬린이 분들은 반복불능까지 운동을 하지 못합니다.
- 반복불능이라는건 사실 엄청나게 주관적인 단어입니다. 어느선이 반복불능선일까요? 진짜 한계가 왔다고 생각했을때 끝내면 반복불능일까요? 거기서 치팅으로 한두개를 더하고 나서야 멈추면 그게 반복불능일까요?? 알수가 없습니다. 그런데 대다수의 헬린이 여러분들은 여기까지 가시질 않습니다. 그냥 쫌 힘들것 같으면 멈춰요. 마지막으로 치팅까지해서 쥐어짜는 사람들은 대부분 고중량을 드는 헬창들이거든요.


3. 그래도 논문이 있다고요??
- 1RM의 70~80%의 무게로 8~12회 정도 운동했을때 근성장이 가장 잘 이뤄난다라는 논문이 훨~~~~~~~~~~~~~~~씬 많습니다......


(추가) 4. 그리고 저중량 고반복은 시간 진짜 오래걸립니다... 지루해요.
- 저중량이 포인트가 아닙니다. '고반복' ... 사람들마다 다르긴한데, 대회준비나 바디프로필 준비하시는 분 아니라면 저는 웨이트는 한시간 이내로 끝내라고 권장합니다. 한시간이 넘어가면 오버트레이닝이 될수도 있고, 체력이 떨어지면서 집중력이 상당히 저하됩니다. 운동효율이 많이 떨어지죠. 한시간이내에 뽑아낼 수 있을만큼 뽑아내고 딱 끝내는게 일반인들이 헬스할때는 가장 이상적인 시간이라고 생각합니다. 그런데 저중량으로 하면?? 한시간이내로는 운동량을 절대 뽑아낼 수가 없습니다. 무게가 낮은만큼 고반복 해야하는데... 시간 진짜 오래 걸립니다. 그리고 힘들어요. 지루하고요. 운동하기 싫어서, 쉽게 하고 싶어서 저중량에 혹했지만.. 실상 운동량 뽑아내기엔 이게 더 힘든 방법이라고 생각합니다.


5. 그렇다면 교수님의 의도는 무엇일까?? 저게 잘못된 의견일까??
- 이건 제가 정말 뇌피셜인데... 사실 교수님이 많이 만나는 사람들은 아마 대부분 환자분들이겠죠. 어디가 아프신 분들이니까 의사선생님을 찾아가는거고 거기에 운동처방을 내려주시는거일텐데... 대부분 연령도 많은 분들이거라 추측합니다. 헬스는 첫번째도, 두번째도 중요한게 부상 방지입니다. 이미 다치신분들이라면 더더욱 말이죠. 그런분들에게는 고중량 저반복는 맞지 않은 운동입니다. 노인분들에겐 더더욱이요. 그래서 전 교수님이 말씀하신 타깃이 다르다고 생각합니다. 헬창이나 젊고 건강한 분들이 위한게 아니라, 부상을 갖고 계시거나, 고연령분들을 위한 내용이 아닐까 말이죠.


6. 어떤 분야든 정도는 없습니다. 그냥 열심히 하세요.
- 사실 모든 답은 여기에 있습니다. 우리가 저중량에 혹하는 이유는, 힘들게 운동하기 싫어서 입니다. 힘들지 않은데, 몸짱이 되고 싶어요. 딱 이 마음때문에 저런글에 혹하게 된거고 자기 위안을 삼는거죠. 그런데 우리 몸은 정직해요. 절대로 쉽게 만들어지지 않습니다. 그냥 열심히 하세요. 근육은 무게를 쳐야 성장합니다.



이번 연휴때 사회적 거리두기 적절히 하시면서 푹 쉬시고 다들 5월 6일부터 헬스장으로 오세용~~ 크크



* 4번내용 추가했습니다.