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Date 2023/12/10 16:14:35
Name 백색왜성
Subject [질문] 심폐지구력 늘리는 법 질문드립니다!
안녕하세요

올해 만 30, 내년이면 31 되는 운동 문외한입니다.

학생 시절 때도 체력장을 하면 항상 다른 분야는 거의 다 최고 등급을 받을 정도였는데, 유난히 오래 달리기는 정말 못하겠더라구요.

억지로 억지로 뛰면 2,3등급 쯤 받는데 그 뒤로는 진짜 그대로 기절할듯이 뇌에 혈류가 돌지 않는 느낌, 구역감도 엄청 심해서 누워있어야 할 정도였습니다.

이후에도 가끔 헬스하러 가면 러닝머신에서 11km로 3분 뛰는것도 버거워서 계속 걷다가 잠깐 뛰다가를 반복하곤 했습니다.

근데 이 정도도 정말 뛰고나면 어질어질한 느낌과 구역감 때문에 너무 힘들어서 런닝 뛰기를 엄두조차 내보기가 힘듭니다.



이러한 제가, 약 3,4달 뒤에 3km를 13분 대에 주파를 해야합니다.


혹시 제가 겪는 이 증상을 좀 최소화 하면서 3,4개월 만에 런닝 실력이 좋아질만한 훈련법이라거나 앱이라거나 도움될만한 것들이 있을까요??

미리 모든 분들께 감사드립니다!

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23/12/10 16:25
수정 아이콘
일단 전 3km 13분대에 못뛰는 사람입니다. 다만 학창시절 체력장 꼴지였지만 지금은 달리기는 좋아하는 사람인데요. 일단 체력을 키우는게 목표시면 숨이 차지 않을정도로 달리시는게 좋습니다. 3km는 잘 모르겠고 지난 1년간 달리기를 해왔던 기준으로 나름 최적화된 테크트리는 다음과 같습니다.
1. 50분 달리기 (런데이 4주 완성 프로그램 추천)를 먼저 도전하세요. 나이가 젋으시니까 주3회를 그냥 4회로 하셔서 3주에 완성하실수 있을 겁니다.
2. 50분을 달리셨으면 10km 달리기에 도전하십시요. 시간은 오래걸리셔도 상관없지만 가능한 빠르게 달리시면 좋습니다. 전 첫 10km때 69분이 나왔습니다.
3. 10km를 달리신 기록을 기준으로 적정훈련 페이스를 산출하실수 있습니다.
http://marathon.pe.kr/pds/training_pace.shtml
이곳에서
4. 3으로 얻어진 결과로 가볍게 달리기를 지속적으로 수행합니다. 저같은 경우는 주3회 매회 10~18km를 달립니다.
5. 한달에 1번 대회나 10km 기록주를 통해서 3번부터 반복합니다.

이렇게 하시면 어쨋거나 기록은 계속 좋아질겁니다. 저같은 경우는 첫 10km 69분에서 시작해서 49분까지는 왔습니다. 40대중반인 저보다 훨씬 빠르게 좋아지실겁니다.
백색왜성
23/12/10 17:38
수정 아이콘
감사합니다! 프로그램 같은것도 몰랐는데 참고해서 잘 달려보도록 하겠습니다!
이민들레
23/12/10 18:01
수정 아이콘
런데이어플 30분달리기 8주코스 추천드립니다
백색왜성
23/12/10 18:41
수정 아이콘
런데이어플 추천이 많네요 감사합니다!
23/12/10 20:44
수정 아이콘
제가 3km 달리기는 잘 모르지만 3~4달 뒤에 기록을 내야 한다면 30분 달리기 8주 코스는 너무 약해요.
이건 평생 걷기만 하던 분들에게 느리게 오래 뛰는 조깅을 가르치는 내용이라서...
정 해야 한다면 하루에 하나씩 4주로 끝내셔야 할듯?

https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view/?id=running&no=213998
여기나 해당 직업 갤러리, 또는 유튜브 찾아보면 팁이 나오지 않을까 싶네요.
백색왜성
23/12/10 22:17
수정 아이콘
아 강도가 너무 약할까요?? 8주를 4주 코스로 해서 하는 것도 고려해보겠습니다. 링크도 감사드립니다!
23/12/11 01:27
수정 아이콘
저도 런데이로 달리기 하는데 어플에서 알려준 정보가 본인의 최대 심박수의 80%로 운동하면 심폐 지구력이 잘 늘어난다고 들었습니다.
런데이 8주차는 매일 달리는게 아니라서요. 매일 달리셔야 그정도 퍼포먼스를 맞출 수 있지 않을까 싶네요.
백색왜성
23/12/11 10:27
수정 아이콘
감사합니다 최대 심박수 80% 기억하겠습니다
제가 주저하는 이유가 위처럼 미주신경성 실신 할것같은 그 느낌때문인데 80% 정도면 부디 괜찮았으면 좋겠네요
엔지니어
23/12/11 02:25
수정 아이콘
다른건 몰라도 안 달리시던분이 갑자기 빠른 페이스로 달리면 부상 올 확률이 굉장히 높습니다. 운동 전후에 스트레칭 잘 하시고, 부상 올 조짐 보이면 쉬세요.

그리고 3키로 13분 페이스로 달리시려고 무조건 빠르게 달리시기보단, 훈련 초반에는 천천히 달리시면서 거리를 늘려 나가는 게 좋습니다.
백색왜성
23/12/11 10:27
수정 아이콘
감사합니다 일단 거리부터 늘려보겠습니다! 지금은 3키로는 커녕 1.5키로도 한번에 못달리는 저질 체력이라....
bettersuweet
23/12/11 16:24
수정 아이콘
저는 3km 13분 이내 달리기 가능한 사람인데,
3km 14분 이내는 1년 이상 달리기 계속하신 분들도 쉽지않은 목표입니다. 한번에 달리는 거리를 늘리는 건 생각보다 쉽지만 페이스 올리는 건 생각보다 꽤나 어려워요. 훈련법이야 워낙 다양하지만 기록 향상에 가장 영향이 큰건 몸무게입니다. 키 빼기 110 수준으로 몸무게 감량하는걸 우선 순위로 두세요.
백색왜성
23/12/11 22:19
수정 아이콘
와 그정도로 어려운 거군요..... 알겠습니다 몸무게도 약간 과체중 범위인데 감량하도록 하겠습니다 감사합니다!
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