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Date 2023/10/18 12:42:52
Name 꽃보단노인
Subject [질문] 러닝 훈련(존2) 방법 질문드립니다!
안녕하세요! 이제 런데이 어플 30분 달리기와 50분 달리기 도전을 끝마친 런린이입니다.

달리는 재미를 알게되어 꾸준히 달리기를 해보려고 합니다! 본격적으로 러닝 훈련 전에 과체중으로 무릎이나 발목이 다칠 것 같아, 훈련 방법들을 찾아보다가 궁금한 점이 생겨서 질문드렸습니다.(런데이 3달 동안 무릎이나 발목이 아픈적은 없습니다.)

삼성헬스에 제 기본 정보로 나와 있는 존2 구간으로(구간 심박수 112-129인데 아마 심박수 60%~70% 구간인 것 같습니다.) 훈련을 하는데 생각보다 너무 여유로워서 이게 맞는지 궁금합니다..!

인터넷을 찾아보니 65%~75% 구간이라는 말도 있고, 크게 다르진 않지만 그래도 시작 전에 좀 정확히 알고 운동하고 싶어서 질문드렸습니다.

저의 기본 정보는 아래와 같습니다! 감사합니다!

-나이: 만 35세
-키: 175cm
-몸무게: 85.9kg(3달동안 8키로 빠지긴 했습니다)
-최근 운동기록: 운동 전 후 5분씩(총 10분 걷기) 1km 걷기 / 50분 달리기 페이스 6:43, 7.44km
-운동 횟수: 주 3~4회 달리기 / 인터벌, 지속주, 가속주 달리기(주 2회), 존2(주 2회)

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23/10/18 14:02
수정 아이콘
원래 존2 구간 저강도 러닝이 대화를 할 수 있는 수준이니까 강도가 낮은건 맞는데

시간을 2시간 이렇게 해야합니다

이걸 이제 3시간씩도 하고 하는 LSD 라고 하는건데, 이 훈련에 대해서는 아직도 이렇다 저렇다 말이 많긴 하지만

복싱 선수들이 하는 로드웍이 이 훈련이고, 수십년간 복서들에 의해 검증된 훈련법이긴 합니다

지루함을 이게내는게 너무 어렵죠

저강도 유산소 훈련에 대한 정보는 이 영상이 제일 좋던데 한번 보세요

https://www.youtube.com/watch?v=_nES5wdrsiU&t=464s
장마의이름
23/10/18 15:43
수정 아이콘
질문자는 아니지만 비슷한걸 궁금해하던 사람인데요. 존2라고 할때 최대 심박수의 60%~70%로 하는 경우도 있고, 안정 심박수를 고려해서 최대 심박수 - 안정 심박수 구간의 60%~70%인 경우도 있는데 어느쪽이 존2 훈련방법의 개념과 더 적합할까요? 둘의 난이도 차이가 상당하더라구요ㅜ
23/10/18 16:06
수정 아이콘
보통은 최대심박 기준 60~75%를 존2로 보기는 하는걸로 알고 있습니다

최대심박을 명확히 알기 어려운데 40대까지는 그냥 200으로 보고 심박 기준 115~135 정도 사이면 적당할거에요

근데 이것도 그저 이론일 뿐이지 정답은 없습니다 예체능이니까요.. 사실 우리가 쓰는 스마트 와치의 심박계가 그렇게 정확하지도 않고 말이죠
러닝의전설
23/10/19 09:37
수정 아이콘
우선 최대심박기준 60~70% 기준이구요. 그렇다고 너무 길게 할 필요 없습니다 초보면 30분~1시간만 존2로 훈련의 50~60%를 채우고 (매일뛴다면 4~5일), 그리고 포인트 훈련으로 조금 빠르게 존 4정도를 목표로 짧게 뛰어보세요.
꽃보단노인
23/10/19 11:40
수정 아이콘
모두 답변 감사드립니다!
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